Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные группы мышц
и упражнения для их развития

Упражнения для развития мышц спины

 Научитесь абсолютно правильной технике выполнения упражнений, развивающих мышцы спины, акцентируйте усилия на тренировке отстающих мышечных групп. Вот что советует по этому вопросу Арнольд Шварценеггер.

Развитие внешней части спины.

 Этот район мышц хорошо отзывается на выполнение тяги штанги узким параллельным хватом. Любимым упражнением А. Шварценеггера для тренировки внешней части спины является тяга Т-образной штанги.

Развитие верха спины.

 Очень эффективное упражнение для работы на верх спины — тяжелая тяга штанги в полуприсяде-наклоне. Дополнительно можно выполнять тягу рукоятки блочного устройства к животу в положении сидя (тросик расположен параллельно полу). Однако в этом упражнении необходимо заменить рукоятку для узкого хвата на длинный гриф, позволяющий использовать достаточно широкий хват. Если у вас намечается или уже сложилось диспропорциональное развитие одной стороны спины, то попробуйте делать тягу гантели к поясу рукой в наклоне. При этом каждая сторона широчайших будет работать в изоляции и вы получите возможность дифференцированно подбирать отягощения.

Развитие ширины «крыльев».

 Широчайшие мышцы спины особенно важны при выполнении поз спереди и сзади. Достичь размаха и наибольшей ширины этой мышечной группы помогает упражнение, в котором широчайшие максимально растягиваются в стороны. Подтягивания широким хватом (как перед собой, так и за голову), тяга блока вниз широким хватом — вот основные движения, которые вам необходимо включить в тренировочный комплекс.

Развитие нижней части широчайших мышц спины.

 Размах «крыльев» менее эффективен и впечатляющ, если широчайшие не «распространяются» на всем пути вниз от плеч до талии. Упражнения, помогающие вам тренировать эту часть мышечной группы, включают в себя: тягу рукоятки блочного устройства одной рукой, подтягивания на перекладине узким хватом и тягу блока вниз н положении сидя, тоже узким хватом.

Развитие толщины средней части спины.

 Чем больше амплитуда движения в упражнении, тем более полно нагружаются мышцы середины спины. Поэтому при выполнении тяги блока к животу в положении сидя (тросик параллелен полу) используйте раздельные параллельные ручки, которые позволят вам заводить локти дальше назад, тем самым увеличивая напряжение средних районов спины. Тяги к животу, выполняемые с довольно широким хватом, или тяга Т-образной штанги на тренажере также позволят добиться того же эффекта.

Развитие низа спины.

 Многие атлеты забывают, что мышцы нижней части спины играют существенную роль при выполнении различных поз сзади. Тяжелые мертвые тяги способствуют максимальному росту силы и мощи этого района тела. Используйте также наклоны вперед со штангой на плечах и наклоны вперед-вниз из положения лежа животом на гимнастическом коне.
Общее развитие спины. Помните, что при позировании сзади обращается внимание не только на развитие широчайших и длинного разгибателя спины, но и на пропорциональное строение и качественную проработку трапеции, задних пучков дельт и даже бицепсов и трицепсов. Только при соединении всех этих аспектов воедино вы сможете сказать, что достигли достойного развития мышц спины.

Комплексы чемпионов

 Познакомимся с программой специализированного развития мышц спины, рекомендованной двукратным «Мистер Олимпия», воплотившим в себе лучшие качества настоящего атлета, Франко Коломбо. Данная тренировочная программа может использоваться культуристами самого разного уровня подготовленности, лишь с изменением числа подходов и соответственно веса рабочих отягощений.

 1. Подтягивание за голову. Хват максимально широкий. Старайтесь коснуться перекладины шеей или трапециевидной мышцей. Выполняется без отягощения (если этот стиль слишком легкий для вас, можно привесить к поясу спереди отягощение), 5 х10.

 2. Подтягивание к груди. Хват максимально широкий, можно использовать отягощение, 5 х10.

 3. Тяга штанги широким хватом в полуприсяде-наклоне, ноги на ширине 20 — 25 см, 4 — 8х 8.

 4. Тяга штанги за один конец («весло»), 4 х 8.

 5. Тяга рукоятки блока к животу в положении сидя, колесико блочного устройства перед вами, туловище немного наклонено к нему, 4х 8. Если это упражнение по какой-либо причине не подходит вам или вы имеете диспропорциональное развитие нижних частей широчайших мышц, то можно заменить его на тягу гантели в наклоне одной рукой, 4 х 8.

 б. Контролируемое статическое напряжение мышц. В наклоне (руки держатся за стойку) чередуйте напряжение и расслабление, Зх10.

 Последнее упражнение является очень важным для полноценной закачки и проработки мышечного массива спины. Оно может быть интерпретировано в выполнение перед зеркалом ряда поз из программы обязательного или произвольного позирования. В печати порой можно прочесть о вреде кривляния перед зеркалом. Дескать, при этом атлет с исключительно спортивных аспектов тренинга переключается на самолюбование, заключающееся в игре огромными бицепсами. Однако и Ф. Коломбо, и А. Шварценеггер настоятельно рекомендуют выполнять различные виды статических напряжений не только в конце занятия, но и в перерывах между отдельными подходами. Не бойтесь подходить к зеркалу, оно отражает только то, что есть в жизни, и, соответственно, поможет вам правильно определить состояние вашего физического развития.