Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные группы мышц
и упражнения для их развития

Тяга рукоятки блочного устройства к груди, хват узкий или средний.

Увеличивает ширину нижней части широчайших мышц.

Выполнение. Взявшись за рукоятку блока узким или средним хватом, тяните ее вниз до касания верхней части груди. Не отклоняйтесь сильно назад, концентрируйте все внимание на работе широчайших. Во время движения плечи тянутся вниз и назад. Возвращаясь в исходное положение, стремитесь полностью растянуть широчайшие.

Тяга блока узким хватом к поясу в положении сидя.

Развивает толщину нижних районов широчайших мышц.

Выполнение. Сядьте на пол, ноги уприте в специальный брусок впереди и немного согните их в коленях. Возьмите рукоятку блока, обеспечивающую параллельный узкий хват. Полностью выпрямите руки и немного наклонитесь вперед. Тяга осуществляется в горизонтальной плоскости (то есть параллельно полу). Из этого начального положения подтяните рукоять блока к себе до касания мышц живота. Вы должны чувствовать, что основная работа выполняется за счет мышц спины, а не рук. Спина прямая, грудь немного выдвинута вперед, плечи чуть сведены сзади — вот конечное положение движения. Не помогайте себе мышцами низа спины, раскачиваясь вперед и назад. Держа мышцы под постоянным контролем, вернитесь в исходное положение.

 Использование в данном упражнении двух раздельных рукояток блочного устройства (две стандартные рукоятки на коротких тросиках по 15 — 20 см, скрепленных вместе на основном тросе) позволит увеличить амплитуду движения и в результате этого стимулировать развитие мышц центральной области спины.

Тяга рукоятки блочного устройства одной рукой.

Развивает нижнюю часть широчайших мышц спины.

Выполнение. Возьмитесь одной рукой за ручку блочного устройства. Направляющее колесико блока должно быть закреплено на полу, немного по диагонали к вам. Если вы выполняете это упражнение стоя, то туловище надо сильно наклонить, одну ногу выставить вперед (противоположную рабочей руке), а другую отставить назад для лучшего равновесия. Кстати, положение ног можно сохранить таким же и при сидячем стиле тренинга. Тяните рукоятку блока по направлению назад и немного в сторону так далеко, как сможете. В конце движения поверните кисть таким образом, чтобы большой палец смотрел в сторону, а ладонь вверх. Почувствуйте, что мышцы спины полностью сократились, затем вернитесь в исходное положение. Закончив все повторения с одной руки, повторите их с другой. Секрет успеха тяги блока одной рукой в амплитуде движения. Когда вы тянете рукоятку блока и отводите локоть максимально назад за спину, вы предельно сокращаете мышцы спины, чего добиться крайне трудно, выполняя тягу блока двумя руками.

Тяга гантелей в полуприсяде-наклоне.

Изолированно воздействует на каждую сторону верха широчайших мышц.

Выполнение. Возьмите в каждую руку по гантели, ноги в коленях немного согните, ступни на ширине 10 — 20 см. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, спина должна быть абсолютно прямой. Отягощения висят в свободно опущенных руках чуть ниже линии плеч. Медленно и с полным напряжением мышц спины подтяните гантели к туловищу, при этом постарайтесь завести локти как можно дальше за спину (следите за тем, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не бицепсы; не помогайте движению веса подрывами низа спины). Медленно опустите отягощения в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой.

Изолированно воздействует на каждую сторону спины.

 Тяга гантели одной рукой имеет два преимущества перед тягой штанги двумя руками. Во-первых, вы изолированно, а значит, и более тщательно прорабатываете широчайшие мышцы каждой стороны спины и, во-вторых, имеете возможность тянуть вес дальше и выше, тем самым более полно сокращая мышцы. Использование больших весов в этом упражнении менее важно, чем работа по полной амплитуде движения, которая поможет развить и прокачать центральные районы спины.

Выполнение. Возьмите гантель в одну руку, наклоните туловище вперед так, чтобы оно стало параллельно полу. Свободной рукой можно упереться в скамейку для лучшей устойчивости. Пока рука с отягощением находится внизу, вы должны чувствовать, что широчайшая мышца полностью растянулась. Хват ручки гантели такой, чтобы ладонь была направлена в сторону противоположного плеча. Держа тело прямым, подтяните вес к себе сбоку, при этом концентрируйте внимание на работе мышц спины, а не руки. Медленно опустите вес в исходное положение. Закончив все повторения с одной руки, выполните их с другой.

Пулловер на специальной «машине».

Пулловер в действительности — круговое движение, и использование «свободных» весов затрудняет работу мышц во всем диапазоне движения. Применение же специальных тренажеров дает возможность работать более полноценно и качественно. В некоторых случаях можно выполнять упражнение, работая одной рукой, что более. изолирует каждую сторону широчайших.

Выполнение. Возьмитесь за гриф-тренажера за головой. Тяните его вниз, контролируя сокращение мышц спины. В конце движения гриф должен оказаться нас уровне верхних «кубов» пресса.

Мертвая тяга.

Тренирует мышцы нижней части спины.

 Это, наверное, самое тяжелое силовое упражнение в вашем комплексе. Оно включает в работу большое количество самых разных мышц тела: и длинные разгибатели спины, и мышцы верха спины, и трапецию, и ноги. Сила нижней части спины особенно важна при выполнении тяги стандартной и Т-образной штанги в полуприсяде-наклоне.
Выполнение. Встаньте перед штангой, лежащей на полу, ноги в коленях согните, наклонитесь вперед и возьмите гриф среднешироким разнохватом (то есть одна рука держит его обычным, а другая — обратным хватом). Спину держите абсолютно прямо. Движение начинайте с жимового усилия ногами, затем помогите им спиной. Выпрямитесь, грудь немного вперед, плечи назад. Опустите вес в исходное положение (обязательно ставьте его на пол перед следующим повторением).

Наклоны вперед со штангой на плечах.

В изоляции прокачивают мышцы нижней части спины. Это упражнение подобно мертвой тяге с прямыми ногами.

Выполнение. Встаньте прямо, ступни ног на ширине 10 — 20 см, штанга лежит на плечах (как и в приседаниях). Держа все время и ноги, и спину прямыми, наклонитесь вперед так, чтобы трос стал параллелен полу. Замрите на мгновение и вернитесь в начальное положение.

Наклоны вперед-вниз в положении лежа животом на гимнастическом коне.

Развивают нижнюю часть длинных разгибателей спины.

Выполнение. Лягте животом- на гимнастического коня, ноги закреплены сзади и параллельны полу. Руки либо скрестите на груди, либо заложите за голову. Наклонитесь вперед и вниз, как можно дальше, чтобы чтобы максимально растянуть мышцы низа спины. Из этой позиции поднимите свой торс так, чтобы он стал параллелен полу. Многие атлеты продолжают движение и сильно выгибаются назад. Этого делать не надо; так как при таком выполнении основную работу совершают мышцы задней поверхности бедра. Остановитесь в параллельном положении — этого будет вполне достаточно.

 Очень часто основной недоработкой атлетов (даже опытных) является незаконченное развитие мышц спины. Этому есть несколько объяснений. Во-первых, когда смотришь на себя в зеркало, то не видишь своей спины, зато в центре внимания оказываются мышцы груди и бицепсы — вот почему у многих атлетов эти мышечные группы диспропорционально перекачаны.

 Другая причина заключается в слишком упрощенном представлении о методах и технологиях тренинга спины. Многие культуристы загрязняют выполнение упражнений на спину разными рывками, подтягиваниями, включением в работу мышц рук и плеч. Все это уменьшает нагрузку на прорабатываемый район, неэффективно перераспределяет ее на другие части тела. В результате не в полной мере используется потенциал широчайших и длинного разгибателя спины.

 Любой человек, даже далекий от спорта, выполняя какое-нибудь упражнение (например, подтягивание), стремится максимально облегчить работу мышц тела и для этого как бы раскидывает ее на все мышечные группы. Таким образом, в простом подтягивании участвуют мышцы рук, груди, плеч, спины, живота. Все это оправданно, если вы ставите перед собой целью достижение хорошего результата именно в этом движении, Но когда вы занимаетесь культуризмом, на первый план выходит проблема максимального развития каждой мышцы в отдельности и для решения этой задачи необходима абсолютная изоляция прорабатываемого района. Только в этом случае вы добьетесь своего и приблизитесь к конечной цели — пропорциональному, гармонично развитому телу атлета.

 Многие культуристы считают, что если они поднимают (или перемещают в пространстве) большой вес, близкий к предельному, то лучшим образом стимулируют рост мышц, даже используя при этом разные подрывы. Часто можно видеть атлетов, выполняющих тягу Т-образной или классической штанги в полуприсяде-наклоне с читингом нижней части спины.

  Точно так же при работе на блоке атлеты чрезмерно повышают вес отягощения и в результате вынуждены делать качок спиной для того, чтобы подтянуть рукоять к груди.

  Ни один из описанных видов митинга не поможет вам построить качественной мускулатуры спины. Часто включаются в работу при выполнении тяговых движений с использованием штанги или блочных устройств двуглавые сгибатели плеча (бицепсы). Да, действительно, таким способом можно улучшить силовое развитие мышц рук, но никогда не добиться хорошей проработки мышц спины.