Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные группы мышц
и упражнения для их развития

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову

Увеличивает ширину и размах верхней части широчайшей мышцы. Кроме расширения «крыльев» это упражнение воздействует на весь плечевой пояс. В основном оно предназначено для тренировки верхних и внешних районов широчайших, а также мышц, прикрывающих лопатки.

Выплнение. Повисните на турнике, при этом хват должен быть максимально широким. Затем подтянитесь таким образом, чтобы ваша трапеция коснулась перекладины. (Это упражнение требует очень строгого и чистого выполнения.) В верхней точке движения задержитесь на одно мгновение. Медленно, держа мышцы в постоянном напряжении, опуститесь в начальное положение.
Возможно, некоторым начинающим атлетам на первых порах будет не под силу сделать 5 подходов по 10 повторений. В этом случае рекомендуется выполнять неограниченное число подходов с максимальным количеством повторений (пусть иногда вы будете делать лишь по 3 — 4 повторения, это не страшно). Но в итоге вы должны будете набрать 50 повторений. Постепенно мышцы спины окрепнут, нальются силой и вы сможете делать и больше, чем 10 подтягиваний в подходе. Тогда подвесьте небольшое отягощение на пояс спереди и продолжайте тренироваться.

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди.

Развивает ширину и размах верхней части широчайших мышц спины.
Выполнение.

 Повисните на перекладине, руки расставьте на максимальной ширине. Подтянитесь вверх так, чтобы гриф коснулся вашей груди в районе ключиц. В верхней точке движения задержитесь на какое-то мгновение, а затем опуститесь в исходное положение.

Подтягивание на перекладине узким хватом.

Увеличивает ширину и несколько удлиняет нижнюю часть широчайшей мышцы, развивает передние зубчатые мышцы.

Выполнение. Повисните на турнике (при этом используйте специальное приспособление, надеваемое на перекладину и позволяющее браться узким параллельным хватом). Подтянитесь так, чтобы коснуться или почти коснуться грудью кистей рук. Для этого надо немного отклонить назад голову. Опускаясь, постоянно следите за напряжением широчайших мышц. Работать необходимо по полной амплитуде движения.

Тяга штанги в полуприсяде-наклоне.

Развивает толщину верхней части широчайших мышц, увеличивает ширину «крыльев» и добавляет плотность нижним районам спины.

Выполнение. Поставьте ступни на ширине 10 — 20 см, в руки возьмите штангу, хват широкий. Колени слегка согните и наклонитесь вперед таким образом, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Во время всего движения держите спину прямо. Штанга висит в прямых руках, чуть-чуть не касаясь голени. Используя в основном мышцы спины, подтяните отягощение вверх до касания верхнего участка пресса. Затем опустите его в исходное положение, не ослабляя контроля за напряжением мышц, и немедленно.начните следую ее повторение.

Очень важно, чтобы упражнение выполнялось не как бицепсовое. Делайте движение абсолютно правильно, без качков и подрывов. Постарайтесь свести к минимуму рывки. Не забудьте тщательно разогреться перед началом тренировки спины, так как без этого можно легко получить травму.

Тяга Т-образной штанги (тяга «веслом»).

Утолщает внешнюю часть широчайшей мышцы.

Выполнение. Встаньте на специальное возвышение (можно использовать простой крепкий ящик), ступни ног почти вместе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки Т-образной штанги (или специального тренажера) обычным средним или несколько уже среднего хватом (при этом ладони должны смотреть на вас). Туловище наклоните вперед примерно под углом 45 градусов . Без изменения угла наклона тела подтяните вес к себе до касания «блинами» груди. Затем опустите отягощение в начальное положение (но не ставьте его на пол).

Помните, что это упражнение предназначено для развития мышц верхней части спины, и поэтому вы не должны помогать себе в тяге веса ни ногами, ни длинными разгибателями спины. Если чувствуете, что не можете поднять вес без помогающего рывка нижней области спины, то это значит, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить. Однако незначительное подталкивающее движение неизбежно. Главное — держать спину постоянно прямой и не сгибать ее крюком, иначе можно травмироваться. Использование узкого хвата не позволит вам увеличивать диапазон движения и включать в работу околопозвоночные области мышц спины. Но этот недостаток переходит в преимущество при тренировке с предельными или околопредельными весами, которые вы не можете поднять в тяге стандартной штанги в полуприсяде-наклоне. Тяга Т-образной штанги является хорошим силовым упражнением.

Пулловер со штангой, руки согнуты.

Прорабатывает нижние районы широчайших мышц, а также передние зубчатые мышцы. При небольших изменениях в технике выполнения (руки прямые, торс расположен поперек скамьи) может использоваться для тренировки грудных и межреберных мышц.

Выполнение. Лежа на спине на горизонтальной скамье, возьмите в руки штангу (гриф может быть изогнут). Поставьте ее на пол за головой. Держа руки все время согнутыми примерно под углом 90 градусов, подтяните вес к груди. Медленно опустите штангу назад, в исходное положение, при этом не ставьте ее на пол. Вы должны чувствовать, что широчайшие полностью растянуты. В этом движении можно работать с очень большим весом.

Тяга рукоятки блочного устройства к груди.

Развивает верхнюю часть широчайших мышц.

 Это упражнение подобно подтягиванию на перекладине широким хватом к груди, но имеет одно преимущество. Работая с блоком, вы можете варьировать вес отягощения и, следовательно, делать некоторое количество дополнительных повторений, необходимых для полной прокачки верха широчайших мышц. Однако не рекомендуется тягой полностью заменять подтягивания. Последние все же являются основным упражнением, расширяющим верхнюю часть «крыльев».

Выполнение. Используя длинную рукоятку, возьмитесь за нее очень широким хватом и сядьте на сиденье тренажера, закрепив колени под специальным приспособлением. Плавно подтяните к себе рукоятку (до касания ею груди). Следите за тем, чтобы во время движений не раскачиваться, помогая себе мышцами низа спины. Верните руки в исходное положение, полностью при этом растянув широчайшие мышцы спины. Для разнообразия можно выполнять тягу рукоятки блока за голову.