Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные группы мышц
и упражнения для их развития

Упражнения для развития грудных мышц

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Активно развивает массу и силу мышц груди передних пучков дельты и трицепсов

Это упражнение является фундаментальным для тренировки верхнего плечевого пояса, помогает решить самые разнообразные задачи развития этой части тела.

Выполнение. Лежа на горизонтальной доске, уприте ступни ног в пол для болыпего баланса. Хват штанги — средний (то есть такой, при котором предплечья в нижней точке движения перпендикулярны полу). Снимите штангу со стоек и держите прямо над собой в прямых руках. Медленно опустите отягощение на грудь так, чтобы гриф коснулся ее на уровне сосков. Для того чтобы максимально загрузить грудные мышцы, локти держите отведенными широко в стороны. Замрите на какое-то мгновение, а затем выжмите штангу вверх.

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Развивает массу и силу верхнего ключичного района грудных мышц и передней главы дельтовидной мышцы.

Выполнение. Лежа спиной на наклонной доске (угол 30 — 45°), возьмите штангу средним хватом. Поднимите ее прямо над головой и держите в прямых руках. Опустите снаряд вниз, до его касания верхней части груди в районе ключиц, задержите;в этом положении на мгновение и выжмите обратно. При работе на наклонной доске будьте очень осторожны, не заносите штангу далеко за голову или вперед: можно не удержать вес и получить травму. Постарайтесь перемещать штангу в определенном створе и не тренируйтесь без страховки со стороны-партнера.

Жим на специальном станке.

Очень изолированно и избирательно воздействует на мышцы груди.

Одним из преимуществ жима на «машине» является то, что отягощение движется в строго определенном створе, при этом не расходуется энергия на балансировку веса. Однако работа на «машине» требует большой вдумчивости и осторожности. Дело в том, что при тренинге груди с использованием спецстанков в непосредственную работу по преодолению веса отягощения включается лишь определенная часть грудных мышц, поэтому жим на «машине» рекомендуется применять при зака-чивании верхнего плечевого пояса после травмы или при работе на устранение слабых точек в телосложении.

Есть три основных вида жимов с использованием специального станка, это:

а) жим на горизонтальной доске;

б) жим на наклонной доске;

в) жим на наклонной доске головой вниз.

Жим гантелей лежа на горизонтальной доске.

Способствует увеличению массы и силы внешних районов грудных мышц.

Использование гантелей вместо штанги. при жиме лежа может дать больший эффект, так как увеличивается амплитуда движения и в нижней точке мышцы получают дополнительное стимулирование.

Выполнение Лежа на горизонтальной .доске, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их прямо над головой, ладони смотрят вперед (так же, как и при жиме штанги), ноги согнуты в коленях, ступни лежат на краю скамьи. В этом положении опустите гантели вниз. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Выжмите отягощение вверх.

Жим гантелей лежа на наклонной доске.

Развивает Верхние части грудных мышц.

Вы можете очень сильно варьировать наклон скамьи: от почти горизонтального до почти вертикального. Чем круче стоит скамья, тем больше работает именно ключичная часть грудных мышц.

Выполнение. Возьмите в каждую руку гантели и лягте спиной на наклонную скамью. Поднимите гантели на уровень плеч, ладони смотрят вперед. Выжмите вес прямо над головой, при этом руки поворачиваются таким образом, чтобы ладони были направлены друг на друга. Опустите отягощение в исходное положение.

Вы можете изменить это упражнение, если в начальной точке ваши ладони будут повернуты внутрь, а в верхней — вперед.

Жим гантелей лежа на наклонной доске головой вниз.

Тренирует нижние районы грудных мышц, помогает улучшить внешний вид образа груди.

Выполнение. Лежа на наклонной доске головой вниз, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите отягощения над головой, ладони смотрят вперед.Не изменяя положение гантеллей, опустите их вниз. Затем медленно выжмите в начальное положение.

Разведениие гантелей через стороны лежа на горизонтальной скамье.

Очень хорошо влияет на увеличение массы грудных мышц.

Выполнение. Лежа на доске, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх .
над головой, ладони рук направлены внутрь.
Немного согнув в локтях руки, опустите вес через стороны вниз. Вы должны почувствовать, что мышцы груди полностью растянулись. Положение кистей нс изменяется, можете они только чуть—чуть разворачиваются вперед. Сводя руки, выжмите вес в исходное положение.

Разведение рук через стороны лежа на наклонной доске

Строит массу верхней части груди.

Выполнение. Данный вид упражнения делается аналогично традиционной разводке на горизонтальной скамье. Единственное отличие в том, что вы лежите на наклонной скамье, ваша голова находится выше уровня плеч.

Пулловер с гантелью.

Развивает мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Это движение является одним из лучших для увеличения объема грудной клетки, нo может эффективно использоваться и для проработки грудных и передних зубчатых мышц.

Выполнение Лежа поперек скамьи, так, чтобы на сиденье были только плечи, а ступни ног плотно прижаты к полу, возьмите в руки тяжелую гантель — и держите се над грудью (обе ладони упираются в один диск отягощения). Держа руки прямыми, медленно опустите снаряд назад за голову. В этот момент вы должны почувствовать„что грудь полностью растянута и напряжена. Коснитесь гантелью пола. Вернитесь в исходное положение. В начале движения торс и бедра составляют одну общую линию, но когда вы отводите вес назад, опустите таз как можно ниже. Это позволит вам дополнительно нагрузить мышцы груди, а также включить в работу межреберные мышцы; В конце движения поднимите таз вверх.

Сведение рук с блочными устройствами в положении стоя.

Развивает внутренние районы груди.

Использование блочных устройств выделяет это упражнение в самостоятельное, тренирующее одинаково качественно внутренние и нижние районы мышцы груди.

Выполнение. Встаньте прямо на уровне блочных направляющих колесиков, в каждую руку возьмите по рукоятке блока и разведите их в стороны на высоте глаз, ладони при этом смотрят вниз. Сделайте небольшой шаг вперед (чтобы выйти с линии блоков) и немного наклоните туловище. Сведите руки через стороны вниз так, чтобы кисти встретились перед бедрами. Когда руки окажутся перед вами, поверните их так, чтобы ладони смотрели на вас, при этом с усилием стисните мышцы груди.

Сведение рук с блочными устройствами в положении лежа.

Помогает развить рельеф внутренней части груди.

Выполнение. Лягте на горизонтальную скамью между двумя блочными устройствами (направляющие колесики блоков должны быть закреплены на полу, примерно на линии вашей груди), возьмите в каждую руку по рукоятке и выпрямите их над собой, ладони смотрят друг на, друга. Медленно опустите руки (можно немного согнуть их в локтях) в стороны так, чтобы максимально растянуть грудные мышцы; Верните руки в исходное положение, при этом кисти можно немного завести друг за друга, чтобы полностью сократить мышцы груди.

Сведение рук на «Кинг-Конге» в положении сидя.

Способствует созданию качественного рельефа грудной мышц

Выполнение. Отводя руки в стороны, стремитесь полностью растянуть мышцы груди, а затем с усилием сведите руки как можно ближе, стиснув грудь.

Отжимания на параллельных брусьях

Развивают грудные мышцы, в основном нижние и внешние их районы.

Отжимания на брусьях воздействуют на мышцы груди и трицепсы аналогично жиму гантелей или штанги в положении лежа на наклонной доске головой вниз. В конце тренировки для увеличения нагрузки можно зажать между ногами гантель или подвесить на пояс (спереди) отягощение на специальном ремне. Можно также варьировать и амплитуду движения.

Выполнение. Займите стандартную стойку на брусьях. Медленно опуститесь как можно ниже. Задержитесь в этом положении на какое-то мгновение и, используя силу груди и рук, выжмите тело в исходное положение, при этом специальным усилием постарайтесь сократить грудные мышцы в верхней точке движения. В этом упражнении очень важно положение туловища. Чем сильнее оно наклонено вперед, тем мощнее и активнее работают грудные мышцы.

Притягивание локтей к полу в положении стоя на коленях с использованием блочного устройства.

Тренирует передние зубчатые мышцы.

Выполнение. Встаньте на колени перед блоком. Вместо традиционной рукоятки возьмите веревочную, с большими узлами. Держа руки вверху, наклоните туловище вперед-вниз, так, чтобы линии рук, торса и блочного тросика совместились в одну. Сгруппировываясь вниз, подтяните локти к полу возле колен. Вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с подбором отягощений для этого-упражнения, не используйте максимальный вес на блоке. В конце каждого подхода вы должны чувствовать жжение в зубчатых мышцах.

Протягивание одного локтя к полу в положении стоя на коленях с использованием блочного устройства.

Изолированно прорабатывает каждую отдельную зубчатую мышцу.

Выполнение. Общий принцип выполнения этого упражнения подобен предыдущему. Но в тяговом движении участвует только одна рука, локоть можно подтягивать к колену любой ноги. Основным требованием является чистое и полное сокращение зубчатой мышцы и широчайшей спины.

Качающиеся движении в висе на турнике.

Развиваются передние зубчатые мышцы.

Выполнение Повисните на перекладине, хват широкий сверху (можете использовать специальные ремни, помогающие при захвате турника). Начните медленно раскачиваться из стороны в сторону, занося ноги как можно дальше в сторону-вверх, при этом вы должны очень хорошо почувствовать, как одна зубчатая мышца растянулась, а другая сократилась. Медленно вернитесь в среднее положение и повторите все движение в другую сторону. Усилием воли концентрируйте свое внимание на работе только зубчатых мышц, чтобы максимально изолировать их в тренинге. Это упражнение требует очень чистого выполнения.

Подтягивание гантелей к груди в висе на турнике вниз головой.

Изолированно воздействует на зубчатые мышцы.

Выполнение. Используя специальные крепления, повисните на перекладине вниз головой. Возьмите в каждую руку по гантели и свободно опустите их к полу. В этот момент растяжение в зубчатых мышцах максимальное. Концентрируя внимание на работе этих мышц, подтяните отягощения к груди. Задержитесь в этом положении на мгновение и затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Хотя такие упражнения, как пулловер на специальном станке и подтягивания узким хватом на турнике, чаще используются для развития мышц спины, они могут применяться и при тренировке передних зубчатых мышц.

Следуя перечисленным ниже упражнениям, рекомендованным Шварценеггером, вы сможете стимулировать развитие того или иного слабого района груди. (Чаще всего этот мышечный массив делят на четыре части: верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю.) Добавим к ним и движения, помогающие расширить грудную клетку.

Верхняя часть груди.
1. Жим штанги или гантелей в положении лежа на наклонной доске (угол — около 30 — 40); при выполнении движения можно использовать и специальные «машины».
2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной доске.

Нижняя часть груди.
1. Жим штанги или гантелей (или использование спецтренажеров) лежа на наклонной доске, при этом голова находится ниже уровня ног у л наклона скамьи — 30 400
2. Отжимание на параллельных брусьях.
3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье головой вниз.
4. Сведение блочных устройств через стороны вниз в положении стоя.

Внутренняя часть груди.
1. Сведение (скрещивание) блоков в положении стоя. Туловище немного наклонено вперед и находится дальше линии, на которой установлены блочные направляющие колесики.
2. Жим штанги или гантелей, а также разведение гантелей через -стороны с задержкой на несколько секунд в высшей точке движения.
3. Жим штанги лежа, хват узкий.

Внешняя часть груди.
1. Разведение гантелей в положении лежа, причем внимание концентрируется на наиболее полном опускании отягощений вниз.
2. Отжимание.на параллельных брусьях.
3. Наклонный и горизонтальный жим штанги широким хватом в неполном диапазоне движения.
4. Жим гантелей лежа, при котором отягощения опускаются как можно ниже, а затем выжимаются лишь на 3/4 всего пути (следите, чтобы гантели не касались друг друга в момент движения).
5. Жим штанги лежа на наклонной доске.

Грудная клетка.
1. Дыхательные приседания в сочетании с выполнением пулловера со штангой или гантелью.

Если у вас есть отставание в развитии какой-либо части груди, попробуйте использовать приоритетный принцип, но в ряде случаев этот метод тренировки не оправдывает себя. Возьмем конкретный пример. Например, у вас отстает внутренняя часть груди. Не спешите с перестановками в комплексе. Попытайтесь проработать этот район в ходе общей тренировки, используя большие веса. А в конце тренировки груди выполните несколько дополнительных подходов или упражнений, основанных на сведении (скрещивании) блоков. Можно применять и другие виды движений, воздействующих на внутреннюю часть груди.

Ну, а что можно сказать о специализированном развитии внешней части мышечного массива груди? При работе на него опускайте вес на несколько сантиметров ниже, чем обычно. И еще один совет; Если у вас недоразвиты верхняя,-средняя или нижняя части груди, то не выделяйте в отдельную тренировку прокачку внешней части груди. Лучший выход из этого положения — варьирование ширины хвата штанги в зависимости от тех задач, которые стоят перед вами в данный момент. Широкий хват помогает в тренировке внешних районов грудного пласта; узкий — акцентирует проработку внутренних частей груди.

Такая мелочь, на первый взгляд, как угол наклона скамьи, также имеет очень- важное значение при тренинге груди. Хорошо известно, что верхний, ключичный, район грудных мышц необходимо прорабатывать в жимовых или разводящих движениях лежа на наклонной скамье. Чаще всего выбирают угол, равный 30-45 градусов, при этом забывая, что верх груди-достаточно мощный мышечный массив, который также можно подразделить на несколько частей. Поэтому для более качественной тренировки этой части грудных мышц рекомендуется использовать постепенное увеличение угла наклона доски. Например, Арнольд Шварценеггер начинает проработку ключичной части груди с трех подходов жима гантелей лежа на наклонной доске (15 градусов), затем выполняет три подхода на доске под углом 25 градусов, потом 35 градусов 50 градусов и т. д. «В конце такого тренинга,— пишет знаменитый атлет, —, верхняя часть грудных мышц неимоверно раздулась и ни один участок этого массива не избежал внимания».

Применяя самые различные тренировочные снаряды, атлет получает возможность разносторонне прокачать грудь. Выполнение упражнений со штангой позволяет использовать очень большие веса, что будет способствовать развитию максимальной массы и силы мышц. Упражнения с гантелями увеличивают амплитуду движения мышц, таким образом более полно растягивая и сокращая каждое отдельное мышечное волокно. Блочные устройства дают возможность работать под самыми разными углами. Это необходимо для придания мышцам законченного, соревновательного вида.

Разведение рук с гантелями — практически идеальное упражнение для развития внешних районов груди, но оно требует особой техники выполнения. Необходимо опускать гантели очень низко, практически до пола, при этом спина должна быть полностью прижата к скамье. Затем, при движении вверх, остановите руки с отягощениями примерно на 3/4 пути. Этот прием позволит перенести основное усилие на внешние стороны грудных мышц и не позволит им освободиться от напряжения. Однако то же самое упражнение можно использовать и для прокачки внутренней части груди. В верхней точке движения стисните мышцы и немного скрестите руки с отягощениями для полного сокращения грудинной части мышц. Но все же основными движениями, развивающими этот мышечный регион, являются жим узким хватом в положении лежа и скрещивание рук, используя блоки, в положении стоя. Это объясняется тем, что срединные части грудных мышц включаются в-работу либо.в верхней точке хода рук, либо когда руки скрещиваются.

Жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, работа с блоком лежа и стоя, отжимания на брусьях — все эти упражнения объединены общим принципом движения грудных мышц, при котором между линией руки и плоскостью груди образуется острый угол, то есть руки идут как бы вниз, по направлению к ногам вперед. Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение, оно позволяет изменять нагрузку на мышцу:Даже в середине подхода путем незначительного переноса центра тяжести тела вперед или назад, группировки туловища или, наоборот, выгибания спины.

Если пласт ваших грудных мышц исчезает, когда вы поднимаете руки над головой, то рекомендуется выполнять серии наклонных жимов гантелей под.разными углами. Этот способ уже был описан выше, и подробно на нем мы не будем останавливаться. Но любой, даже самый хороший и распространенный метод устранения дисбаланса в развитии мышц не является догматичным, единственно правильным. Глубокое. заблуждение думать, что панацея от всех бед в слепом, механическом копировании тренировочных программ выдающихся культуристов. Дело в том, что у всех различные генетические данные. Бездумное следование комплексам чемпионов может не только приостановить ваш прогресс, но и отбросить далеко назад, после чего придется очень много работать, чтобы наверстать упущенное

.
Никогда не забывайте, что лучший способ принудить отстающий район мышц к развитию — использование различных ударных принципов, существенно повышающих интенсивность тренинга. Например, Чак Сайпс при выполнении жима лежа-всегда применяет «стриппинг»-метод. Начинает подход с жима 175 кг столько раз, сколько это возможно. Затем тренировочный партнер снимает по «блину» со штанги, чтобы можно было сделать еще несколько повторений, потом снова уменьшает рабочий вес отягощения, Позволяя добавить повторения в подходе. Можно использовать силовые повторения, подходы с отдыхом-паузой, шатающиеся подходы, работу в 3/4 движения.

Арнольд Шварценеггер советует чередовать обычные тренировки с тяжелыми днями, когда в течение целой недели при работе на грудь применяются повышенные веса отягощений. Сам Шварценеггер выполняет все упражнения с 5 или 6 повторениями. Это разведение гантелей (вес каждой 44 кг), жим штанги (16О кг) под наклоном (6 — 8 повторений), супертяжелый жим штанги лежа на горизонтальной доске (вес более 198 кг). Все эти движения работают на увеличение массы и улучшение плотности ткани мышц.

Силовая тренировка.
Развивая силу, массу и мощь грудных,мышц, вы можете следовать программе, рекомендованной Биллом Доббинсом, помогавшим Арнольду Шварценеггеру в написании «Энциклопедии современного бодибилдинга».

1. Начните тренинг груди с жима лежа на горизонтальной доске средним хватом. Выполните первый подход с таким весом, чтобы он позволил сделать 20 повторений. В следующем подходе увеличьте вес отягощения и остановитесь на 10 повторениях. Путем дальнейшего увеличения рабочего веса снаряда уменьшайте число повторений в каждом подходе (сначала до 5, потом до-3 и 1).

2. Продолжайте выполнять жим лежа с предельным весом всего в 1 — 2 повторениях, попробуйте сделать 5 подходов.

3. В последних подходах несколько снизьте вес отягощения, чтобы проделать «пирамиду повторений»

4. Закончив жим лежа, перейдите к жиму на наклонной скамье, а затем и к разводке гантелей, следуя той же системе, что и в предыдущем движении