Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Тренировочные программы для атлетов
разного уровня подготовленности

 В данном разделе использованы рекомендации и тренировочные программы, предложенные Арнольдом Шварценеггером в книге «Энциклопедия современного бодибилдинга».

Базисные тренировки

 Первая и основная задача, которая стоит перед начинающим культуристом, — это построение солидной мышечной массы тела без громоздких отложений жира. Позднее атлеты смогут трансформировать «сырые» мышцы в сбалансированное и качественное состояние. Но это в перспективе. А пока при помощи тяжелых тренировок, используя большие веса отягощений, перемалывая из недели в неделю тонны «железа», необходимо создать основу.

 Под базисной тренировкой подразумевается не только выполнение жима лежа, тяги штанги в полуприсяде к паху и приседаний с отягощением на плечах, но и еще более тридцати или сорока самых разноплановых упражнений, стимулирующих развитие больших мышечных групп тела.
Этот начальный период может продолжаться два-три года, а возможно, и больше. Все зависит от генетики, особенностей строения тела атлета и, конечно же, от силы, желания и воли, которые он отдает тренировкам.

 Объем и сила мышц будут планомерно расти при наличии двух факторов: правильной методики тренировочного процесса и достаточного времени на восстановление. Второй фактор играет особо важную роль, недооценка его может привести к серьезным нарушениям в деятельности как отдельных частей тела, так и всего организма в целом.

 Сорок лет назад, в дни, когда царствовали такие атлеты, как Джон Кримек и Клэранси Росс, спортсмены обычно занимались по три раза в неделю, прорабатывая все тело на одной тренировке. Это им вполне удавалось, так как на каждую часть тела приходилось только по 3 — 4 подхода. С развитием культуризма стало ясно, что необходимо более разнообразить упражнения, позволяющие прокачивать мышцы под различными углами, а это в свою очередь привело к увеличению общего числа подходов в работе на ту или иную мышечную группу. Однако подобный объем работы стало невозможно втиснуть в рамки 2 — 3-часовой тренировки. Потребовалось создать новый принцип занятий с отягощениями, названный впоследствии «Системой раздельных тренировок», при которой на одном тренировочном занятии прорабатывается только часть мышц тела. Существует несколько способов разделения тренировочного процесса: «2 + 2» (две тренировки подряд, день отдыха, затем еще два занятия), «2 + 2 + 2» (работа шесть раз в неделю — каждая мышечная группа прокачивается три раза в течение всего цикла), «3 + 3», «3 + 1» и т. д.

 Для начинающих культуристов рекомендуется прогрессирующая система раздельных тренировок из двух уровней.
Будьте осторожны с подбором нагрузок. Очень часто молодой атлет переоценивает свои силы, ему кажется, что можно тренироваться по пять часов все семь дней в неделю без отдыха. Но энтузиазм в конце концов откажет перед физиологическими и биологическими резервами организма, и перетренированности не миновать.
Начинающим рекомендуется в течение шести недель заниматься по программе первого уровня базисной тренировки. При этом гораздо важнее научиться правильно выполнять упражнения, точно распределять силы в работе на отдельных движениях и оценивать свои потенциальные возможности для дальнейшего прогресса, а не искусственно наращивать интенсивность тренинга. После этого можно приступить ко второму уровню программы. А сейчас перейдем к более подробным и конкретным советам по организации занятий на каждом из уровней данной тренировочной программы, предложенной Арнольдом Шварценеггером.

I уровень базисной тренировки:

 каждая часть тела прорабатывается два раза в неделю по принципу: «3 + 1» (три тренировочных дня и сутки отдыха).
Следуя этой программе, делайте по 5 подходов с 8 — 12 повторениями в каждом упражнении.

 П о н е д е л ь н и к/П я т н и ц а:

Грудь:

 1. Жим штанги лежа на горизонтальной доске.
2. Жим штанги на наклонной доске (угол около 30′, голова вверху).
3. Пулловер.

Спина:

 4. Подтягивание
подходе столько сколько сможете (пока не наберете 50 в сумме).
5. Тяга штанги в полуприсяде-наклоне.
Силовая тренировка: мертвая тяга, 3 х 10, 6, 4 (первая цифра указывает количество под-ходов,а вторая — число повторений в каждом из них).

Пресс:

 6. Поднимание ног на наклонной доске, 5 х 25.

 В т о р н и к/Су б б о т а:

Плечи:

 1. Жим штанги стоя.
2. Разведение гантелей через стороны.
Силовая тренировка: тяга тяжелой штанги к подбородку, 3 х 10, 6, 4 (максимальный вес); и жим штанги стоя, хват широкий, 3 х 6, 4, 2 (также максимальный вес).

Бицепсы-трицепсы:

 3. Подъем штанги «на бицепс» стоя.
4. Подъем гантелей «на бицепс» сидя,
5. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
6. Французский жим стоя.

Предплечья:

 7. Сгибание рук в запястьях, кисти удерживают штангу хватом снизу.
8. Разгибание рук в запястьях, кисти удерживают штангу хватом сверху.

Пресс:

 9. Поднимание туловища на наклонной доске, 5 х 25.

 С р е д а / В о с к р е с е н ь е :

Бедра: 1. Приседание со штангой на плечах

 2. Поочередные выпады со штангой на плечах.
3. Сгибание ног на станке.

Икры: 4. Подъемы на носки в положении
стоя на бруске (лучше всего использовать специальный станок), 5 х15.

Низ спины: Силовая тренировка: мертвая тяга с прямыми ногами, вес максимальный, спину в поясничной области не сгибайте, 3 х 10, б, 4; и наклоны вперед с прямыми ногами, штанга лежит на плечах, вес также предельный, 3 х 10, 8; 6.

 Хотя эти движения применяются для тренировки мышц нижней области спины, но они также задействуют трапециевидную мышцу и бицепс ноги и в целом влияют на развитие абсолютной силы тела.

Пресс: 5. Поднимание ног на наклонной доске, 5 х 25.

график тренировок по бодибилдингу.php

II уровень базисной тренировки

 Каждую часть тела тренируют два или три раза в течение недельного цикла. Предлагается два вида разделения занятий: «2 + 2» (четыре тренировки в неделю) и «2+2+2» (шесть занятий, то есть тренировки каждый день). Вы можете выбрать любой из этих видов, руководствуясь своими возможностями, но есть резон начать с простого, постепенно переходя к более сложному,напряженному тренингу.

 Следуя этой программе, делайте по 5 подходов с 8 — 12 повторениями.

 Понедельник/Среда/Пятница

Грудь:

 1. Жим штанги лежа на горизонтальной доске. 2. Жим штанги на наклонной доске угол 30′, голова вверху).
3. Пулловер.

Спина:

 4. Подтягивание широким хватом к
груди (в каждом подходе работайте до максимума, чтобы в итоге набрать 50 повторений).
5. Тяга штанги в полуприсяде-наклоне.
Силовая тренировка: мертвая тяга, вес максимальный, 3 х 10, 6, 4.

Бедра:

 6. Приседание со штангой на плечах.
7. Поочередные выпады вперед, штанга на плечах.
8. Сгибание ног на станке.

Икры:

 9. Подъемы на носки в положении
стоя на бруске, ступни ног параллельны, 5 х 15.

Пресс:

 10. Поднимание ног на наклонной
доске, 5 х 25.

 Вторник/Четверг/Суббота:

Плечи:

 1. Жим штанги с груди «чисто», хват чуть шире плеч.
2. Разведение гантелей через стороны.
Силовая тренировка: тяга тяжелой штанги средним хватом к подбородку, локти разведены стороны,3 х10,6,4;атакжежимштанги стоя с груди, хват широкий, вес максимальный, используйте тяжелоатлетический пояс, 3 х 6, 4, 2.

Низ спины:

 Силовая тренировка: мертвая тяга, ноги прямые, предельное отягощение, 3 х10, 6, 4; и наклоны вперед со штангой на плечах, ноги и спина прямые, 3 х10, 8, 6.

Бицепсы —трицепсы:
3. Подъем штанги «на бицепс»
стоя.
4. Подъем гантелей «на бицепс»
сидя.
5. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной доске, локти прижаты к телу.
6. Французский жим стоя.

Предплечья:

 7. Сгибание рук в запястьях,
хват штанги снизу, выполняется сидя.
8. Разгибание рук в запястьях,
кисти удерживают штангу хватом снизу, предплечья на коленях или на краю тренировочной скамьи.

Пресс:

 9. Поднимание туловища на наклонной доске, 5 х 25.

график тренировок по бодибилдингу.php

Тренировочная программа для атлетов, «делающих успехи»

 Телосложение культуриста является сбалансированным единством множества факторов, включающих форму, пропорциональность и симметрию мышц.
Настоящий культурист должен смотреть на свои мышцы как на материал, над которым надо много и упорно работать.
Тех упражнений и методических особенностей тренировок, которые вы освоите в базисной тренировочной программе, недостаточно для того, чтобы всецело контролировать тело и построить мускулатуру чемпиона. Необходимо использовать значительно большее число разнообразных упражнений, специфически воздействующих на тело, повышать интенсивность занятий, чтобы мышцы могли расти и изменяться. Конечно же выполнение программы тренировок для «делающих успехи» атлетов потребует большего времени, энергии, сосредоточенности, что подразумевает высокий уровень подготовленности и выносливости. Но в результате появляется возможность более качественно проработать все части тела, стимулировать развитие отстающих групп мышц.
Суммируя все, можно выделить те специфические цели, которые ставит перед собой атлет, приступая к занятиям с новым уровнем нагрузки:

 Существуют методики составления тренировок, которые дают достаточно большой результат при использовании всего нескольких подходов на каждую часть тела. Таков был путь атлетов зари культуризма. Когда Рег Парк начинал серьезно заниматься с отягощениями, многие культуристы работали в старомодной манере, включая в тренировки всего несколько подходов на мышечную группу. «Они тренировались в основном для силы, подобно штангистам… — говорил Парк в одном из интервью. — А я начал делать по 15 — 20 подходов на каждую часть тела, что сразу же дало улучшение формы мышц и проработки телосложения в целом». В подтверждение слов знаменитого атлета можно сказать, что существует физиологическая необходимость в росте интенсивности тренировок и работы в максимально эффективном стиле через увеличение числа подходов. Она заключается в следующем: а) в процесс сокращения мышц вовлекается большее количество мышечных волокон, взамен уставших в предыдущем подходе, что дает более качественную проработку всего объема мышечной ткани; б) каждая отдельная мышца работает под всеми возможными углами и испытывает самый широкий спектр разносторонних нагрузок.

 При правильном комбинировании упражнений вы не только прокачаете и разовьете каждую отдельную мышцу, но и значительно улучшите их рельеф.

 Все сказанное выше подводит нас к основному положению, заложенному в тренировочной программе «делающих успехи» атлетов,— тренировке, разделенной в течение дня, когда занятия с отягощениями выполняются два раза в день, утром и вечером.

 После года или более тренировок атлет может почувствовать, что не успевает качественно проработать свое тело на одном занятии в день, у него появляется желание работать интенсивнее. Усиленно прокачав грудь и спину и перейдя к тренировке ног, он не сможет довести работу до конца, скажется усталость на первой части занятия. Для того чтобы проработать ноги с максимально возможной интенсивностью, необходимо выделить эту часть тренировки в самостоятельную. Но так как все дни недели уже расписаны, рекомендуется тренировать нижнюю часть тела вечером. Между этими двумя занятиями остается достаточно времени на отдых и восстановление. Однако не забывайте, что подобный тип тренинга подходит только для выносливых, подготовленных атлетов, нельзя приступать к нему без уверенности в своих силах.

 Тренировочная программа «делающих успехи» атлетов может включать в себя 75 — 100 общих подходов — по 25 на каждую из четырех частей тела. Попробуйте выполнить эту работу за один раз. Вы просто не выдержите до конца занятия. Но стоит только разделить весь объем нагрузок на две части, и вы сможете тренироваться с очень высокой интенсивностью, не принося вреда здоровью. Пауза между двумя занятиями должна составлять не менее 8 — 10 часов. При этом нельзя забывать, что возросший уровень нагрузок требует потребления большего количества калорий в дневном рационе.

Два уровня тренировочной программы атлетов, «делающих успехи»

 Оба уровня этой программы подразумевают, что атлет прорабатывает каждую часть тела два или три раза в неделю. Начните занятия с первого уровня и, лишь когда почувствуете себя готовым к новым нагрузкам, перейдите ко второму, более сложному.

 Мышцы пресса необходимо прорабатывать каждый день.

1 уровень тренировки «делающих успехи»
атлетов

Понедельник/Среда/Пятница
Грудь: 1. Жим штанги лежа на горизонтальной доске, первый подход разогревающий, 1 х 15, затем 5 x 10, 8, 6, 4, 4.
2. Жим штанги лежа на наклонной доске, подходы выполняются аналогично.
Каждую третью тренировку работу со штангой необходимо заменять жимами гантелей на горизонтальной и наклонной досках.
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 х10, 8, 8, 8, 6.
4. Отжимание на параллельных брусьях, 5 х 1 5, 1 О, 8, 8, 8.
5. Пулловер, 3 х 15, 15, 15.

Спина: 6. Подтягивание широким хватом, 5х10. Если вы чувствуете силы, то к поясу можно прикрепить отягощение. На одной тренировке подтягивайтесь за голову, а на другой к груди.
7. Подтягивание узким параллельным хватом, Sx10.
8. Тяга Т-образной штанги к паху, 5 х 15, 12, 10,8,6.
9. Тяга штанги в полуприсяде-наклоне, 5х8, 9,10,11,12.
Бедра: 1. Приседание со штангой на плечах, первый подход разогревающий с 20 повторениями, а затем 5 x 10, 8, 6, 4, 4.
2. Приседание со штангой на груди, 4 х 10, 8, 8, 6.
3. Приседание на специальном станке под углом около 75′, 4 x 10.4. Сгибание ног лежа на специальном станке, 5 х 20, 10, 8, 6, 6.
5. Поочередное сгибание ног стоя, 5 х10.
6. Мертвая тяга, ноги прямые, 3 х 10.
Икры: 7. Подъемы на носки в положении стоя на бруске; туловище наклонено вперед, отягощение на крестце или закреплено к поясу, 5х10.
8. Подъемы на носки в положении стоя на бруске, штанга на плечах, 5 х 15, 10, 8, 8, 8.

Пресс: 9. Поднимание согнутых ног лежа на наклонной доске, 100 раз.
10. Повороты туловища в наклоне, в каждую сторону по 100 раз, легкое отягощение на плечах.
11. Подтягивание плеч к коленям, голень лежит на скамье, туловище на полу, 50 раз.

Вторник/Четверг/Суббота

Плечи: 1. Жим штанги из-за головы широким хватом, 5 х15, 10, 8, 8, 6.
2. Разведение гантелей через стороны, 5 х 8.
3. Разведение гантелей в полуприсяде-наклоне, 5 х 8.
4. «Пожимание плечами», гантели в опущенных руках, 3 х 10.
Бицепсы — трицепсы: 5. Подъем штанги «на бицепс» стоя, 5 х15, 10, 8, 6, 4.
6. Подъем гантелей «на бицепс» лежа на доске под углом 45 — 60′, 5 х 8.
7. Концентрированные сгибания «на бицепс», 3 х 8.
8. Французский жим лежа, 5 х15, 10, 8, 6, 4.
9. Тяга трицепсами вниз на блоке, 5 х 8.
10. Разгибание одной руки с отягощением из-за головы, 5 х10.

Предплечья: 11. Сгибание рук в запястьях сидя, хват снизу, 5 х10.
12. Разгибание рук в запястьях, хват сверху, 3 х10.

Икры: 13. Подъемы на носки на бруске. Выполняются в положении сидя, отягощение на коленях, 5 x 10.
Пресс: 14. Поднимание туловища лежа на наклонной доске, ноги согнуты в коленях, 100 раз.
15. Поднимание ног лежа на наклонной доске, 100 раз.

II уровень тренировки «делающих успехи» атлетов

Понедельник/Среда/Пятница
Пресс: Пятиминутная тренировка пресса, поднимание туловища из положения сидя на высокой скамье (гимнастическом коне).

Грудь и спина: Суперсет 1. Жим штанги лежа на горизонтальной доске, первый подход разогревающий, 6 х 15, 10, 8, 8, 6, 4.
2. Подтягивание широким хватом за голову, 5 х 10.

Суперсет 3. Жим гантелей лежа на наклонной доске, 5 x 10, 8, 8, 8, 6.
4. Подтягивание узким параллельным хватом, 5 x 10.
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 х 10, 8, 8, 8, 6.
6. Отжимание на параллельных брусьях, 5х15, 10, 8, 8, 8.
7. Тяга Т-образной штанги к паху, 5 х 15, 1 0, 8, 8, 8.8. Тяга штанги в полуприсяде-наклоне,
5х10.

Суперсет 9. Тяга на блочном устройстве узким хватом к животу, 5 х10.
10. Пулловер с гантелью, 5 х15.

Бедра: 1. Приседание со штангой на плечах, 6 х 1 5, 1 О, 8, 8, 6, 4.
2. Приседание со штангой на груди, 4х10, 8, 8, 6.
Суперсет 3. Приседание на специальном станке, 6 х15, 10, 8, 8, 8, 8.
4. Сгибание ног лежа, 6 х15, 10, 8, 8, 8, 8.
Суперсет 5.Сгибание ног стоя, 5 х10.
6. Мертвая тяга, ноги прямые, 5 х10.

Икры: 7. Подъемы на носки в положении стоя на бруске, туловище наклонено вперед, отягощение на крестце, 5 х 10.
8. Подъемы на носки, штанга на плечах, 5 х10.
9. Подъемы на носки, выполняются в положении сидя, отягощение на коленях, 5 х10,
Пресс: 10. Поднимание согнутых в коленях ног в висе на перекладине, 150 раз.
11.Подтягивание плеч к коленям, голень лежит на скамье, туловище на полу, 150 раз.
12. Повороты туловища в присяде-наклоне по 100 раз в каждую сторону, легкое отягощение на плечах.

Вторник/Четверг/Суббота
Пресс: Пятиминутная работа на мышцы живота, поднимание туловища из положения сидя на высокой скамье (гимнастическом коне).
Плечи: Суперсет 1. Жим штанги из-за головы, хват
широкий, первый подход разогревающий на 15 повторений, затем 5 х 1 О, 8, 8, 8, 6.
2. Разведение гантелей через стороны в положении стоя, 5 х 8.
Суперсет 3. Жим штанги с груди на «машине», 5 х 8.
4. Разведение гантелей в полуприсяде-наклоне, 5 х 8.
5. Тяга штанги к подбородку, хват узкий, 5 х10.
6. Тяга на блочном устройстве одной рукой в сторону-вверх в положении
сидя, 5 x 10 каждой рукой.

Бицепсы — трицепсы:
Суперсет 7. Подъем штанги «на бицепс» в
положении стоя, 5 х15, 10, 8, 6, 4.
8. Французский жим лежа, 5 х15,10, 8, 6, 4. Суперсет 9. Попеременный подъем гантелей «на бицепс», 5 х 8.
10. Тяга трицепсами вниз на блоке, 5 х 8.

Суперсет 11. Концентрированные сгибания «на бицепс», 5 х 8.
12. Разгибание одной руки с отягощением из-за головы, 5 х12.
13. Тяга трицепсами блочного устройства вверх, движение производится из-за головы, хват обратный, 5 х15.

Предплечья:
Суперсет 14. Сгибание рук в запястьях, предплечья лежат на краю скамьи, хват снизу, 5 x 10.
15. Разгибание рук в запястьях, предплечья на коленях, хват сверху, 5 х 10.

 16. Сгибание руки в запястье, хват гантели снизу, 5 х10 каждой рукой.

Икры: 17. Подъемы на носки в положении стоя на бруске, отягощение на плечах, 5 х 15, 10, 8, 8, 8.
18. Поднимание носками груза на станке для жима ногами, 5 х10.

Пресс: 19. Поднимание туловища лежа на наклонной доске, ноги согнуты в коленях, руки либо за головой, либо лежат крест-накрест на груди, 150 раз.
20. Поднимание ног из положения лежа на наклонной доске, 150 раз.
21. Поднимание прямой ноги в сторону-вверх, выполняется из положения лежа на боку, по 100 раз в каждую сторону.
22. Поднимание туловища из положения сидя на высокой скамье (гимнастическом коне).