Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные группы мышц
и упражнения для их развития

Тренировка грудных мышц

 Есть два основных типа упражнений, развивающих мышцы груди. Это, во-первых, разнообразнейшие разведения рук (разводки). Они выполняются лежа на скамье под различными углами наклона, при этом руки тянут вес поперек грудной клетки. И, во-вторых, жимы, когда отягощение за счет силы грудных мышц, а также частично дельт и трицепсов выжимается над грудью. Жим штанги лежа на горизонтальной доске во все времена являлся излюбленным среди культуристов и силовиков.

 При работе на грудные мышцы (точно так же, как и на другие части тела) не забывайте о важности движения отягощения в упражнении по максимально возможной амплитуде. При выполнении всех видов разводок грудь должна очень сильно растягиваться. Это поможет вам развить мышечную гибкость.

 Для того чтобы увеличить объем грудной клетки, необходимо очень чисто выполнять пулловер с гантелыо. То же упражнение, но на специальном станке, не дает большого эффекта, так как широчайшие мышцы спины отнимают львиную долю нагрузки, предназначенной для тренировки груди.

 В книге В. Н. Плехова «Возьми в спутники силу» приводится следующий способ расширения грудной клетки. Сначала выполняются приседания с умеренным весом, позволяющим сделать 20 — 25 повторений в одном подходе. Закончив подход приседаний, выполните пулловер поперек высокой скамьи (руки с весом опускайте за голову как можно ниже). В одном подходе также 15 — 20 повторений. Необходимо сделать несколько таких дыхательных суперсетов. Тем же целям служат и другие упражнения, в которых усилия прикладываются вдоль оси тела.
В тренировочную программу включите упражнения, развивающие все части вашей груди. Это и разводки, и сведения рук c использованием блочного устройства, и отжимания на параллельных брусьях.

 Применяйте суперсеты, объединяющие движения, которые тренируют мышцы груди и спины. Идти этим путем, кстати, рекомендует Арнольд Шварценеггер. Он считает, что в результате выполнения любого вида подтягиваний на перекладине сразу же после подхода в жиме штанги лежа на горизонтальной доске полностью растягиваются грудные мышцы и тем самым стимулируется их активный рост

 Основными упражнениями, которые рекомендуются начинающим атлетам, являются: классический жим штанги лежа на горизонтальной доске, жим лежа на наклонной доске, разведение гантелей через стороны в положении лежа, отжимания на параллельных брусьях, пулловер с гантелью. Эта программа комплексно разовьет ваши грудные мышцы, но она не решит задачи по устранению отстающих точек в строении груди. Для этого необходимо усвоить два урока методики тренировки: урок первый — специальное акцентирование нагрузок развитие слабой части мышц, работа на них в начале занятия, когда организм свеж и полон сил (приоритетный принцип); урок второй — постоянное (но не излишне частое) изменение комплекса таки чтобы тело работало в непривычном для себя режиме, что ускоряет прогресс в развитии мышц (ударный принцип).

 Интересно, что во многих странах тренировочные занятия сильно различаются по своей компоновке. Арнольд Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга» пишет, что, например, в Австрии культуристы начинают тренировку чаше всего с подъемов штанги «на бицепс» и, как результат, обладает очень хорошо развитыми руками и в частности, бицепсами; в Мюнхене предпочтение отдается комплексу развития грудных мышц с акцентом на ключичную часть и в итоге — великолепная проработка верха груди; в спортзале Рега Парка каждый имеет замечательные икроножные мышцы и дельты, но относительно менее развитую грудь. Парк считает, что чрезмерное развитие грудных мышц мешает визуальному восприятию ширины плеч.

 Проанализируйте свою генетическую предрасположенность к разным видам тренинга. От этого будет зависеть подбор упражнений, воздействующих на определенный мышечный массив. Предположим, вы имеете объемную и высокую грудную клетку, но короткие руки. Таким образом, выполнение жима лежа на горизонтальной доске не даст вам большого эффекта, если не использовать очень тяжелого рабочего снаряда. Это обусловлено тем, что мала абсолютная амплитуда движения, она не позволяет полностью стимулировать и нагружать грудные мышцы. В этом случае рекомендуется включать в тренировочную программу большее число жимов лежа на наклонной скамье или применение гантелей при работе в классическом жиме, что позволит опускать руки значительно ниже линии груди и увеличить диапазон мышечной работы.

 И вот вы выходите на новый уровень развития, подразумевающий участие в соревнованиях. В этом случае вы просто обязаны сконцентрировать свое внимание не на общей тренировке всего мышечного массива, а на проработке отдельных, подчас очень незначительных детал,ей в сложении данной группы мышц. Для этого необходимо разработать такую программу тренинга, которая бы отвечала возросшим потребностям и возможностям организма.

 Соревновательный комплекс должен включать в себя большое количество трисетов, которые помогут в обработке отдельного района грудных-мышц, в улучшении их рельефа. Например, вы можете объединить в серию сведение рук в положении стоя, используя блочное устройство, отжимания на параллельных брусьях и сведение рук в наклоне вперед, также используя блоки. Особое внимание обратите на прокачку тех частей груди, проработка которых раньше вам казалась несущественной, необязательной. Иллюстрируя вышесказанное, можно привести следующий пример: многие атлеты (даже весьма высокого класса), вставая в позу, демонстрирующую грудь сбоку, показывают хорошие борозды во внутренней части грудных мышц, но только в нижней своей области, а это может повлиять, на итоги позирования. Для устранения этих недостатков рекомендуется объединить в суперсет жим лежа на наклонной доске (со штангой или гантелями) и сведение блоков вниз в положении стоя.

 Многие выдающиеся атлеты, обладающие несомненно громадной силой (например, Сержио Олива), выполняют тяжелые движения только в частичном диапазоне, чаще всего это три четверти от общей амплитуды. Таким образом, при выполнении жима лежа снаряд немного не дожимается, что позволяет не включать в работу мышцы рук. Тренируя мышцы груди в таком стиле, вы будете нагружать их полностью, стимулировать прокачку мышц, что очень быстро скажется на их внешнем виде. После нескольких месяцев такого тренинга вы почувствуете, что грудь стала тверже, мощнее — вот результат относительно небольшого изменения в технологии выполнения упражнения.

 Арнольд Шварценеггер соревновательную программу тренировки грудных мышц базирует на «жимо-тяговой» основе, при которой упражнения, развивающие грудь и спину, комбинируются в супер- или трисеты. Такие сложные подходы, как подтягивания с отягощением плюс жим на наклонной доске, жим штанги лежа на горизонтальной доске и подтягивания широким хватом, разведение гантелей через стороны лежа и тяга штанги в полуприсяденаклоне, позволят вам качественно прокачивать данные мышечные группы.