Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Соревновательная программа

 Этот вид тренинга отличается от тренировочной программы «делающих успехи» атлетов тем, что, во-первых, увеличивается объем тренировочных нагрузок и ускоряется ритм занятия, во-вторых, используются новые методы повышения интенсивности тренировки и самый широкий спектр разнообразных упражнений и, в-третьих, существенно изменяется диета.

 Для того чтобы хорошо подготовиться к спортивным состязаниям, необходимо изменить весь стиль тренировочного занятия, а для, этого Шварценеггер рекомендует:

 1. Намного уменьшить количество времени на восстановление между подходами. Попытайтесь вместо одной минуты отдыхать только 30 секунд.

 2. В тренировочный комплекс включить большое число суперсетов, а если чувствуете свою высокую подготовленность, то можете применять трисеты (работа в трех подходах без пауз).

 3. Увеличить объем работы на мышцы живота. Мощный, рельефный пресс — результат длительных и упорных тренировок.

 4. Использовать самые изощренные методы повышения интенсивности тренинга.

 5. Дополнить занятия в спортзале аэробными упражнениями на свежем воздухе или в бассейне. Бег — одно из лучших средств, способных помочь вам избавиться от излишков жировой прослойки тела. Необходимо комбинировать бег на длинные дистанции и короткие пробежки — рывки в спринтерском стиле. Прогулки на велосипеде также хорошо сжигают лишние калории. Однако чрезмерное увлечение аэробными упражнениями пользы не принесет. Марафонские забеги на 10 км и более приведут лишь к перерасходу энергии, результатом чего будет падение мышечных объемов.

 Общий мышечный рельеф есть результат основательного тренинга каждой отдельной мышцы под всевозможными углами в самых разнообразнейших упражнениях с большим числом подходов и повторений. Это определяет особую технологию и методику тренировочного процесса.

 Во-первых, при работе над какой-либо мышечной группой необходимо изолированно тренировать каждую мышцу и каждый ее специфический район, чтобы включить в работу по возможности максимальное количество мышечных волокон. В результате вы создадите четкие границы между мышцами и крупными частями тела.

 Во-вторых, предельный рельеф недостижим без чистого и концентрированного выполнения всех упражнений по полным амплитудам движения. В этом случае каждое волокно подчиняется максимальной сумме напряжения и любая неточность в работе может расстроить ваши намерения. Например, чтобы прочертить линию между передней дельтовидной и грудной мышцами, необходимо выполнять поочередное поднимание гантелей вперед-вверх. Но если вместо чистой работы мышцей вы начнете вскидывать руки с отягощениями за счет небольшой раскачки, то никогда не добьетесь хорошей формы и рельефа стыка данных мышечных групп.
И, в-третьих, как уже писалось выше, слой подкожного жира может полностью скрыть качественную прокачку мышечной группы. Таким образом, только продуманная диета и специальные упражнения помогут вам в достижении эффектного рельефа тела.

 Культуризм — это и наука, и искусство. Не зацикливайтесь на жестких и неизменных системах тренинга. Постоянно анализируйте недостатки в своем телосложении и делайте все возможное, чтобы исправить их. С первого же дня, проведенного в спортзале, вы заметите, что та или иная часть тела отстает в своем развитии, чем нарушает общую пропорциональность и симметрию тела. Существует несколько методов коррекции такого дисбаланса. Первый заключается в том, что слабые районы прорабатываются первыми, когда атлет свеж, полон энергии и способен тренироваться с максимальной интенсивностью.

 Другой способ — увеличение числа подходов при работе на отстающие районы. Предположим, у вас недостаточно развит низ широчайших мышц спины. Прибавьте 3-4 подхода на эту область большой мышечной группы. Но для того, чтобы не превысить общий объем тренировочной нагрузки, уберите по одному подходу из следующих упражнений: подтягивания узким параллельным и широким хватами, тяги в полуприсяде-наклоне к паху простой и Т-образной штанг.

 Можно использовать шатающуюся систему, то есть между каждыми тремя или четырьмя подходами в тренировке выполнять по одному подходу на слабую часть тела в дополнение к обычной работе на нее. Пресс и икроножные мышцы необходимо прорабатывать каждый день на вечерней тренировке.

Понедельник/Среда/Пятница

Пресс: Начните тренировку с десятиминутной работы на пресс, с поднимания туловища из положения сидя на высокой скамье (гимнастическом коне).

Грудь и спина: 1. Мертвая тяга, 3 х 10, 8, 6.
Суперсет 2. Подтягивание до касания перекладины затылком, хват широкий, на поясе закреплено отягощение, 4 х 10.
3. Жим штанги лежа на наклонной доске, 4х15, 12, 8, 6.

Суперсет 4. Жим штанги лежа на горизонтальной доске, 4 х15, 12, 8, 6.
5. Подтягивание широким хватом к груди, 4х15.
Суперсет 6. Разведение гантелей на горизонтальной скамье, 4 х 10.
7. Тяга штанги в полуприсяде-наклоне, хват широкий, 4 х 12. Используйте «стриппинг»-метод.
Трисет 8. Пулловер на специальном станке, 4 х 15. Используйте «стриппинг» -метод.
9. Отжимание на параллельных брусьях, 4 подхода, каждый из которых выполняется «до упора».
10. Сведение рук стоя, используя блочное устройство, 4 х12, 13, 14, 15.
Трисет 11. Тяга блока к поясу в положении сидя, хват узкий, 4х10. Используйте «стриппинг»-метод.
12. Тяга блока к поясу одной рукой, 4х12, 13, 14, 15.
13. Пулловер с гантелью, 4х15.
Бедра: Суперсет 1. Выпрямление ног на специальном станке, 5 х12.
2. Приседание со штангой на плечах, 5 х15, 16, 17, 18, 19.
Суперсет 3. Приседание со штангой на груди, 5 х 15 16, 17, 18, 19.
4. Сгибание ног на специальном станке, 5 х12.
Суперсет 5. Приседание на специальном
станке, 5 х15.
6. Сгибание ног, используя метод «от 1-го до 10-ти».

 7. Мертвая тяга, ноги прямые, выполняется с подставки или скамьи, 3 х 6.

Икры: На тренировках используйте различные виды положения ног (носки внутрь, параллельны, наружу).
8. Подъем на носки в положении стоя на бруске, на крестце закреплено ‘ отягощение, туловище наклонено вперед, 5 х 15.
9. Подъем на носки в положении стоя на бруске, штанга на плечах, вес отягощения максимальный, 5 х 10.
10. Подъем на носки в положении сидя, отягощение закреплено на коленях, 5 х15.
11. Подъем на носки стоя на бруске, штанга на груди, 5 х15.

Пресс: На этом тренировочном уровне между отдельными упражнениями вообще не надо отдыхать, в этом заключается специфика соревновательного тренинга.
12. а) Поднимание туловища лежа на наклонной доске, ноги согнуты в коленях, jP раз. б) То же самое, но с поворотами туловища так, чтобы локтем руки задевать колено противоположной ноги, 30 раз.
13. а) Поднимание прямых ног в висе на турнике, 20 раз. б) То же самое, но ноги согнуты в коленях, 20 раз.
14. Подтягивание плеч к коленям, голени лежат на скамье, туловище на полу, 50 раз.
15. Поднимание согнутых ног лежа на наклонной доске, 50 раз.
16. Попеременное поднимание ног лежа на горизонтальной скамье, 30 раз с каждой ноги.
17. Подтягивание согнутых ног из положения сидя поперек скамьи к груди таким образом, чтобы коленями коснуться подбородка, 30 раз.
18. Повороты туловища сидя на скамье, на плечах небольшое отягощение, по 100 раз в каждую сторону.
19. Попеременное поднимание ног назад-вверх, из положения лежа на животе, по 50 раз на каждую ногу.
20. а) Поднимание прямой ноги вверх, из положения лежа на боку, по 30 раз для каждой ноги. 6) То же самое, только нога согнута в колене, по 30 раз.
21. «Ножницы» лежа на животе, 50 раз.

Вторник /Четверг/ Суббота

Пресс: Начните занятия с десятиминутной работы на мышцы живота, поднимания туловища из положения сидя на высокой скамье (гимнастическом коне).
Плечи: Трисет 1. Жим с груди на специальной «машине», 4 x 10.
2. Разведение гантелей стоя, туловище немного наклонено вперед, 4 х 10.
3. Разведение гантелей в полуприсяде-наклоне, 4 х 10.
Трисет 4. Жим штанги таким образом,
чтобы в одном повторении гриф касался груди, а в другом — верхних районов трапециевидной мышцы (то есть за голову), 4 х12.
5. Разведение блочных устройств (колесики-направляющие находятся со стороны поднимающей руки), 4 x 10.
6. Разведение гантелей в положении лежа
на животе на наклонной доске, 4 х 10. Суперсет 7. Поднимание штанги перед собой, пока гриф не достигнет уровня глаз, руки прямые, 4 х 10.
8. Разведение блока одной рукой в положении сидя на скамье, рука отводится вверх-назад, затем то же самое, но с другой руки, 4 х 10.
Бицепсы — трицепсы:
Суперсет 9. Подъем штанги «на бицепс» в положении стоя, 4 подхода, используя метод «от 1-го до 10-ти».
10. Французский жим штанги стоя, 4 х10. Трисет 11. Подъем штанги «на бицепс» на изолирующей доске, 4 х 10.
12. Французский жим штанги в положении лежа на горизонтальной доске, 4 х 10.
13. Подъем штанги «на бицепс» на изолирующей доске, хват обратный, то есть ладонь сверху грифа, 4 х10.
Трисет 14. Выпрямление рук с гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье, 4 х 10.
15. Подъем гантелей «на бицепс» лежа на наклонной доске, 4 х 10. После каждого подхода увеличивайте угол наклона доски.
16. Французский жим штанги в положении лежа, хват обратный, 4 х 10.
Суперсет 17. Концентрированные сгибания «на бицепс», используя метод «целое и половинное», 4 х 15.
18. Выпрямление одной руки с гантелью из-за головы в положении стоя, 4х12.
19. Выпрямление рук из-за головы, используя блочное устройство. Выполняется стоя на коленях, хват средний, 4х12.

 20. То же самое, но вместо прямого держателя на блоке используйте веревочный — так, чтобы ладони рук смотрели друг на друга, 4 х 12.

Предплечья:
Суперсет 21. Разгибание рук в запястьях, предплечья лежат на коленях, хват грифа сверху, 4 х 10.
22. Сгибание рук в запястьях, хват снизу, 4 х10,
23. Сгибание одной руки с гантелью в запястье, затем то же упражнение, но отягощение лежит в другой руке, 4 х 10.

Икры: Используйте различные позиции ног (носки внутрь, параллельны,наружу).
1. Подъемы на носки, используя станок для жима ногами, 4 х12.
2. Подъемы на носки в положении стоя на бруске, отягощение на плечах, 4 х12.
3. Подъемы на одной ноге, туловище наклонено вперед, отягощение на крестце или закреплено на поясе, 4 х12.

Пресс: Упражнения выполняются без отдыха.
4. Поднимание прямых ног из положения лежа на полу, 30 раз.
5. То же самое, но ноги согнуты в коленях, 30 раз.
6. То же самое, но в положении сидя на полу, 30 раз.
7. Попеременное поднимание ног лежа на горизонтальной скамье, по 30 раз каждой ногой.
8. Поднимание туловища в положении лежа на наклонной доске:

 а) ноги вместе — 15 раз; б) ноги врозь — 15 раз.
9. а) Поднимание прямой ноги вверх лежа на боку, по 30 раз с каждой ноги. б) То же самое, но нога согнута в колене, по 30 раз.
10. Поднимание ног лежа на животе, 30 раз.
11. Подтягивание ноги к туловищу до касания коленом груди, выполняется в положении лежа на боку, по 20 раз с каждой ноги.
12. Ножницы» лежа на животе, 30 раз.