Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Разминка и растяжка

 В результате выполнения нескольких разогревающих упражнений перед началом тренировки температура тела возрастает, в мышцы поступает свежая, богатая кислородом кровь, повышается давление в капиллярной сети, увеличивается частота сердечных сокращений. При этом организм избавляется от шлаков. В итоге разминка помогает защитить тело от перенапряжения, подготовить мышцы к интенсивной тренировке, предотвратить растяжение связок и травмы суставов.

 Некоторые атлеты в качестве разминки используют короткий бег, который тренирует сердце и в то же время не истощает энергетические ресурсы тела. Но самым популярным видом разминки является работа с легкими весами. Для этого сначала необходимо выполнить ряд упражнений растягивающего характера, а затем, взяв легкую штангу или гантели, проработать в нескольких движениях все основные части тела. В дальнейшем, по ходу тренировки, каждое отдельное упражнение начинайте с разогревающего подхода. После выполнения одного или двух подходов с большим числом повторений и весом меньше рабочего ваши мышцы будут подготовлены к работе в высокоинтенсивном стиле с большими отягощениями и небольшим количеством повторений.

 Разминка особо важна при силовой тренировке, в течение которой вы подвергаете себя большим нагрузкам. В этом случае, кроме обычных разогревающих и растягивающих упражнений, необходимо выполнить хотя бы один подход с достаточно большим весом, чтобы в полной мере подготовить организм к действию максимальных нагрузок.

 Время дня, в которое вы тренируетесь, также играет немаловажную роль в определении количества необходимых разминочных упражнений. Если вы занимаетесь утром, то вам нужно уделять больше внимания растяжке, чем перед тренировкой вечером, так как во втором случае тело в течение дня уже достаточно разогрелось и размялось.

 Не забывайте в разминке проработать все тело полностью. Например, если вы делаете тяжелое упражнение — жим из-за головы стоя, то помните, что в работу включаются не только дельтовидные мышцы плеч и разгибатели рук. Мышцы шеи и трапециевидная мышца также интенсивно сокращаются во время движения.

Разминка обязательна для атлетов всех-уровней подготовленности.

Атлетическая тренировка даст больший результат, если каждое упражнение будет выполняться по максимальной амплитуде движения, так как при этом стимулируется наибольшее количество мышечных волокон. При подобном выполнении можно достичь и дополнительного эффекта. Когда вы полностью сокращаете одну группу мыпщ, являющихся синергистами (то есть сотрудничающими), то при этом растягиваете мышцы-антагонисты (выполняющие противоположное действие). В итоге при правильном и чистом выполнении упражнения атлет улучшает гибкость своего тела. Однако максимальной гибкости можно достичь, только используя специальную программу тренировок. Современный культурист должен включать в тренировочный процесс специфические упражнения на растяжку.

Комплекс упражнений, который приводится ниже, может решить две задачи: во-первый, в достаточной степени разогреть и размять тело перед началом тренировки с отягощением; во-вторых, в результате регулярного выполнения данных движений заметно улучшить гибкость всего тела.

Комплекс упражнений на растяжку (рекомендованный Биллом Доббинсом в «Энциклопедии современного бодибилдинга»)

Прежде чем приступить к непосредственной работе по этому комплексу, выполните несколько упражнений, способствующих разминке суставов (махи, вращения, активные повороты и т. д. — на ваш выбор).

1. Наклоны в стороны:

растягивают косые мышцы живота и другие мышцы, расположенные вдоль торса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите левую руку над головой и медленно наклонитесь вправо, при этом правая рука свободно движется вдоль бедра. Наклонитесь как можно сильнее и замрите в этом положении на 30 секунд. Затем встаньте в исходное положение и повторите все движение, подняв правую руку и наклоняясь в левую сторону.

2. Наклоны вперед:

растягивают заднюю группу мышц бедра и нижние районы мышц спины.
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед как можно сильнее и возьмитесь руками за колени, голени или щиколотки ног. Попытайтесь подтянуть свое тело ближе к ногам, при этом не сгибая их в коленях. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд. Затем передохните.

3.Наклоны на одной ноге:

растягивают заднюю группу мышц бедра.
Поставьте одну ногу на скамью перед собой. Держа обе ноги прямыми, наклонитесь вперед к той ноге, что на скамье, и, взявшись за колено, голень или щиколотку, попытайтесь задержаться в этом положении на 30 секунд. Отдохните и повторите движение, начиная с другой ноги.

4. Выпады:

растягивают внутреннюю и заднюю части мышц бедра.
а) Стоя прямо, сделайте большой шаг левой ногой вперед,затем согните ее в колене. Опуститесь как можно ниже, так, чтобы колено правой ноги коснулось пола. Опираясь руками о пол по сторонам от левой ноги, попытайтесь как можно сильнее растянуть мышцы внутренних районов бедра.
б) В этом положении выпрямите левую ногу и наклонитесь к ней, после чего вернитесь в исходное положение, а немного передохнув, выполните все упражнение, начиная шаг с правой ноги.

5.Наклоны вперед в положении сидя на полу:

растягивают заднюю группу мышц бедра и мышцы нижних районов спины.
а) Сядьте на пол, прямые ноги расставьте как можно шире. Наклонитесь вперед и попытайтесь дотронуться руками до максимально отдаленного участка пола, задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
б) Перенесите руки к правой ноге и, взявшись за колено, голень или щиколотку, притяните свое тело как можно ближе к полу. Через 30 секунд наклонитесь к другой ноге и повторите эту часть упражнения.

6.Упражнение для растягивания мышц внутренней части бедра.

Сидя на полу, соедините ступни ног.вместе, локти рук уприте в колени. Нажимая на них, попытайтесь положить ноги на пол. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем передохните.

7.Растяжка квадрицепсов:

воздействует на переднюю группу мышц бедра.
Встаньте на колени. Потом опуститесь на пол. Отставив руки за спину, отклоните тело назад. После фиксирования тела в этой позе на, 30-60 секунд передохните.

8. Растяжка с «препятствием»:

разминает заднюю и внутреннюю группы мышц бедра.
Сидя на полу, вытяните левую ногу вперед, а правую согните в колене. Наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться до носка левой ноги. Останьтесь в этом положении 30 секунд, а затем,сменив ноги,повторите упражнение.

9. Вращение торса:

повышает амплитуду вращательного движения торса.
Сипя на полу, соедините ноги вместе. Согните правую ногу так, чтобы ступня была целиком прижата к полу. Заведите локоть левой руки за правое колено с внешней стороны. перев правую руку в пол за спиной, попытайтесь повернуть торс вправо насколько это возможно. В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем перемените положение и повторите все упражнение, поворачиваясь в левую сторону.

10. Вис на перекладине:

растягивает мышцы позвоночной области и верхней части тела.
Повиснув на турнике, расслабьте тело (особенно в районе поясницы). Не стоит выполнять упражнение более 30 секунд, так как оно в достаточной степени увеличивает гибкость и растяжку позвоночника.