Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные понятия тренировки

Подход: «Запланированное количество повторений одного упражнения, выполненное без отдыха», — такое определение подходу (или серии) дает кандидат биологических наук, автор книги «Возьми в спутники силу» В. Н. Плехов.

 При работе с базисной тренировочной программой рекомендуется выполнять по 5 подходов в любом упражнении, кроме тех движений, которые являются специфическими. Эту систему можно считать лучшей по нескольким причинам.

 Для малых мышечных групп, таких, как бипепсы и трицепсы, рекомендуется делать столько же подходов в каждом отдельном упражнении, но требуется несколько уменьшить их общее количество до 10 вместо 15 или 20. При этом надо помнить, что данные мышцы включаются в работу и тогда, когда вы тренируете другие части верхнего плечевого пояса.
В силовых упражнениях обычна советуют выполнять только 3 подхода.
Выполнение каждого подхода «до упора» (то есть когда дальнейшее продолжение движения невозможно, несмотря на огромные усилия), как уже писалось выше, стимулирует к вовлечению в работу максимальное количество «нитей» в ткани мышц. При этом рабочий вес должен быть подобран таким образом, чтобы он позволял выполнить определенное, заранее спланированное число повторений. Например, А. Шварценеггер предлагает следующую систему определения оптимального веса для каждого подхода:

 — в первом подходе используется вес, позволяющий выполнить 15 повторений. Этот подход является разогревающим;
— во втором подходе вес увеличивается так, чтобы можно было выполнить 10 повторений;
— в третьем подходе вес еще больше возрастает, количество повторений равно восьми;
— в четвертом подходе прибавляется вес и выполняется 6 повторений;
— в пятом подходе используется тат же вес и необходимо попытаться сделать те же 6 повторений.

 Тренировка в данном стиле открывает большие перспективы для роста мышц. Начиная с небольшого веса, вы даете возможность мышцам полностью разогреться и подготовиться к непосредственной работе в упражнении. Затем вы выполняете подходы с большим весом и уменьшенным количеством повторений,что приводит к усиленному притоку крови к мышцам,и в результате — приличная закачка. В последних подходах вы прибавляете вес таким образом, что основным итогом работы является прирост силы. Подобный режим позволяет решить троякую задачу: прогреть и размять мышцы; стимулировать развитие мышечной ткани; увеличить крепость и силу тела.

Отдых. После каждого подхода организму требуется некоторое время на восстановление и реабилитацию. Однако оно не должно быть слишком продолжительным. Если вы будете отдыхать по 5 минут между подходами, то упадет частота сердечных сокращений, уменьшится закачка мышц, которые остынут и потеряют эластичность. В результате общий уровень тренировочной интенсивности сойдет на нет.
Попробуйте сократить время отдыха между подходами до одной минуты или меньше. В течение первой минуты после выполнения подхода восстанавливается почти 3/4 части, силы, а через три минуты организм уже готов продолжать работу. Но помните, что необходимо стимулировать и утомлять максимальное количество мышечных волокон, а это воз-, можно только в том случае, если тело будет форсированно включать в работу дополнительные волокна, заменяя ими уставшие в предыдущем подходе. Описанный выше процесс протекает на фоне некоторого недовосстановления. Поэтому отдыхайте ровно столько, чтобы быть в состоянии продолжать тренировку. При работе на увеличение массы мышц рекомендуются одно-полутораминутные паузы между подходами. В период рельефно-формирующего тренинга время отдыха уменьшается до 30 секунд, а в некоторых случаях и до 20 секунд. Если же основной акцент вы делаете на развитие силы и мощи тела,отдыхайте по 2—3 минуты.

 Есть физиологическая связь между силой мышц и мышечной выносливостью. Чем вы сильнее, тем больше времени можете тренироваться с максимальными весами. Но в любом случае очень четко контролируйте общую продолжительность отдыха в тренировочном занятии и крайне осторожно уменьшайте паузы между подходами. Любая спешка и переоценка собственных сил грозит перетренированностью.

Дыхание. Существует множество подробных рекомендаций о том, как надо правильно дышать во время выполнения упражнения.

 Опыт подсказывает, что чаще всего выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. Например, вы приседаете со штангой на плечах. При этом вдыхаете, когда опускаетесь из исходного положения в нижнюю точку, и выдыхаете, когда, преодолевая основную нагрузку, возвращаетесь обратно. Если вес достаточно велик, можно задержать дыхание Для прохождения наиболее трудного участка движения. Однако излишне продолжительные задержки дыхания не рекомендуются. В ряде случаев на одно повторение упражнения может прийтись и несколько вдохов-выдохов. В целом же руководствуйтесь своими ощущениями и сами подбирайте ритм дыхания для каждого упражнения.