Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные мышцы

  Человеческое тело состоит из более чем 600 отдельных мышц, однако нам при изучении основ культуризма понадобится знание лишь весьма ограниченного количества мышечных групп.

  Обычно культуристы разделяют тело на следующие части: спина, плечи, грудь, руки, ноги и талия. для более полной и качественной проработки этих частей тела, необходимо подразделить их на отдельные основные мышечные группы, по возможности не усложняя классификацию некоторыми медицинскими подробностями.

  Но и подобное разделение не является конечным, в дальнейшем мы еще более конкретизируем отдельные мышечные группы. Например, мышцы предплечья делятся на внутренние и внешние, а мышечная группа голени состоит из икроножной , имеющей и внутреннюю, и внешнюю части, а так же камбаловидной мышц.

группы мышц человека
Анатомия мышц человека – основные группы мышц и их названия

Типы телосложения

  Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо внимательно изучить свое тело, точнее тип его сложения, чтобы выбрать наиболее подходящие методы занятий, устраняющие его недостатки и подчеркивающие сильные стороны в телосложении. Наиболее распространена классификация Шелдона. В соответствии с ней выделяются три основных типа тела: эктоморфный (хрупкий, тонкий), мезоморфный (сильный, мускулистый) и эндоморфный (рыхлый, склонный к ожирению). Рассмотрим основные особенности, характеристики каждого из перечисленных типов тела.

Эктоморфный тип.

эктоморфорный тип телаПример эктоморфного типа телосложения>Физические пропорции правильные, плечи заметно шире бедер, торс длинный, талия узкая, грудная клетка имеет бочкообразную форму. Мощно выраженная мускулатура отличается большой силой, излишков жира нет. Этот тип является наиболее оптимальным для силовых занятий, в которых необходимо использовать упражнения для наращивания мышечной массы. При этом, однако, не стоит забывать о включении в тренировочные комплексы и различных упражнений, стимулирующих более пропорциональное развитие мышц, улучшение их формы, объема и плотности.
Атлетам этого типа телосложения необходимо комбинировать тяжелые силовые движения с различными упражнениями формирующего характера. Привнести в тренировочную программу как можно больше разнообразия для улучшения пропорции и симметричности телосложения. Использовать в основном продолжительные по времени тренировки с коротким отдыхом между подходами. Но при’ этом надо помнить, что мезоморфный тип и так хорошо отвечает на тренировочные усилия и сверхдлинные тренировки ему не нужны. Соблюдать хорошо сбалансированную диету с большим количеством белка, поддерживающую число потребляемых калорий на таком уровне, чтобы иметь 4 — 6 кг прироста мышечной массы в год.

Мезоморфный тип — атлетический.

мезоморфный тип телосложенияФизические пропорции правильные, плечи заметно шире бедер, торс длинный, талия узкая, грудная клетка имеет бочкообразную форму. Мощно выраженная мускулатура отличается большой силой, излишков жира нет. Этот тип является наиболее оптимальным для силовых занятий, в которых необходимо использовать упражнения для наращивания мышечной массы. При этом, однако, не стоит забывать о включении в тренировочные комплексы и различных упражнений, стимулирующих более пропорциональное развитие мышц, улучшение их формы, объема и плотности.
Атлетам этого типа телосложения необходимо комбинировать тяжелые силовые движения с различными упражнениями формирующего характера. Привнести в тренировочную программу как можно больше разнообразия для улучшения пропорции и симметричности телосложения. Использовать в основном продолжительные по времени тренировки с коротким отдыхом между подходами. Но при’ этом надо помнить, что мезоморфный тип и так хорошо отвечает на тренировочные усилия и сверхдлинные тренировки ему не нужны. Соблюдать хорошо сбалансированную диету с большим количеством белка, поддерживающую число потребляемых калорий на таком уровне, чтобы иметь 4 — 6 кг прироста мышечной массы в год.

Эндоморфный тип

эндоморфорный тип телосложенияХарактеризуется физическими пропорциями, смещенными в сторону поперечных размеров. Конечности короткие и мощные, кисти и стопы широкие, шея толстая, живот объемный, мышцы рыхлые. Атлеты~ этого типа склонны к полноте и увеличению веса тела. Поэтому им нет нужды использовать такое же количество упражнений, строящих мышечную массу, какое рекомендуется для атлетов эктоморфного и мезоморфного типов телосложения, а необходимо сконцентрироваться на избавлении от излишков жира Только очень осторожное и внимательное от ношение к диете и тренировкам может помочь атлетам эндоморфного типа не увеличивать вес тела

  Вот несколько рекомендаций для составления тренировочных программ:

  Типы телосложения, о которых шла речь выше, не являются единственными. Чаще все го в жизни встречаются смешанные типы. У одного атлета могут быть мощный плечевой пояс и недоразвитые ноги или наоборот. Например, трехкратный обладатель титул «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн является аз летом эктомезоморфного сложения, победитель Мистер Олимпия» 1982 года Крис Дикерсон — эндомезоморфного, а знаменитый культурист Том Плэц имеет тело классического мезоморфного типа.

  Посмотрите внимательно на себя и определите, какой тип сложения больше соответствует вашим физическим данным. Если вы не очень довольны увиденным, не отчаивайтесь, все в ваших руках! Культуризм является уникальным видом спорта, способным исправить практически любые недостатки вашего тела. Тренируйтесь — и очень скоро вы увидите, как оно окрепнет, мышцы уплотнятся, прибавится силы и выносливости. Главное-решиться, а уж потом не отступать!