Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные группы мышц
и упражнения для их развития

Мышцы спины

 О строении и основных функциях трапециевидной мышцы мы поговорим позже, в разделе «Мышцы плеча», поэтому сразу перейдем к описанию других мышечных групп спины.

Широчайшая мышца спины — большая сравнительно тонкая мышца, имеющая треугольную форму. От передней поверхности туловища она отделена глубокой бороздой. Широчайшая крепится плоским- сухожилием на передней верхней стороне плечевой кости параллельно большой грудной мышце (этим определяется антагонистичность их функций).
Основные функции: Широчайшая мышца тянет плечо вниз и назад.

Длинный разгибатель спины относится к одним из сaмых мощных мышц тела. Обе половины этой мышцы особенно заметны по сторонам позвоночного столба в поясничном отделе. Именно эта мышца вместе с мышцами живота удерживает тело в вертикальном положении, а также выполняет роль защитницы спинного мозга.

Основные функции: разгибание и сгибание туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы при одностороннем сокращении.

Тренировка мышц спины

 Во все времена мерой мужской силы и красоты считалось развитие широчайших мышц («крыльев»). И действительно, без широкой, массивной спины немыслимы победы на серьезных соревнованиях. Вот что об этом пишет двукратный «Мистер Олимпия», замечательный культурист Франко Коломбо: «Моя спина — мое оружие, которое я использую, уничтожая соперников. Я ставлю большие пальцы рук на талию (в нижней части длинного разгибателя спины) и начинаю разворачивать свои широчайшие. Но общее движение я выполняю в несколько приемов. Сперва я сгибаю их некоторое время затем начинаю распространять их в стороны. Когда зрители и судьи думают, что это все, я сгибаю широчайшие сильнее и они раскрываются еще больше. И как раз в тот момент, когда каждый задыхается от волнения («Неужели человек смог достичь такого развития?»), я поднимаю руки в мощную позу «двойной бицепс сзади», показывая громадную мускулатуру спины и рук с великолепной проработкой и рельефом…»

 Степень развития мышц спины характеризуется тремя признаками: толщиной и мускулистостью верха спины, размахом широчайших и рельефом нижней части «крыльев» и длинных разгибателей спины.

 Для того чтобы верхняя часть спины выглядела внушительно и мощно, недостаточно развить только мышцы спины. Конечно, когда вы встаете в позу «двойной бицепс сзади», трапеция и мышцы верхней и средней области спины доминируют, но при этом огромную роль играют и бицепсы, задние главы дельт. В результате создается впечатление «ряби на воде», указывающей, насколько эти мышечные группы развиты в комплексе.

 Центральной мышцей верха спины является трапециевидная. Подробно о ее тренинге мы поговорим в разделе «Мышцы плеча». K основным упражнениям, прорабатывающим трапецию, относятся различные виды «пожиманий» плечами и тяги отягощения к подбородку всеми хватами. Однако и тяги в паху в отдельных позициях, и некоторые типы жимов также можно применять для тренинга трапециевидной мышцы, но уже в качестве второстепенных упражнений.

 Наиболее внушительную часть мышечного массива спины составляют широчайшие мышцы. Каждый хочет иметь широкие плечи и узкую крепкую талию, а это во многом зависит от уровня развития «крыльев».

 Очень хорошо тренируют широчайшие мышцы спины такие упражнения, как тяги блока или подтягивания. Эффект от таких;: движений может быть очень разнообразным. Он зависит, во-первых, от угла, под которым вы работаете, во-вторых, от ширины хвата рукоятки блока или грифа штанги и, в-третьих, от того, тянете вы рукоять вниз к груди (то есть перед собой) или к шее (то есть за голову). Таким образом, чтобы поощрить общее развитие широчайших, включайте в программу тренировок различные движения с узким, средним или широким хватом перед собой и за голову.

 Не забывайте, что внешний вид спереди в большой степени зависит от рельефных борозд, отделяющих «крылья» от мышц передней стороны туловища. Широчайшие способны визуально увеличить объем грудной клетки и размах плеч, что очень важно при демонстрации «двойного бицепса спереди и сзади», а также множества поз в повороте.

 «Если посмотреть, как Коломбо или Зейн выполняют позу поворота, Tо появляется ощущение; что их широчайшие как бы вставлены в талию», — пишет Билл Доббинс. Это достигается великолепным развитием нижних частей «крыльев», для чего необходимо в упражнениях на спину использовать очень узкий хват (подтягивание и тяга блока узким хватом). Можно выполнять тягу блока одной рукой между подходами. Для этого зацепитесь одной рукой за какое-то препятствие и, нагнувшись, тяните его к.себе до тех пор, пока не почувствуете, что низ широчайших достаточно нагружен.

 Мало иметь широкие «крылья», они должны быть достаточно толстыми и мощными в средней своей части. Очень многие известные культуристы проигрывают на соревнованиях именно из-за недоразвитости мышц позвоночной области спины.

 Толщина мышц спины достигается в основном за счет выполнения тяговых движений: тяги стандартной штанги, блока, Т-образной штанги и т. д. Во всех случаях стремитесь работать с максимально возможной амплитудой. Включите в комплекс тягу блока с раздельными рукоятками или широким хватом, тягу гантели одной рукой или тягу штанги широким хватом.

 Очень многие атлеты (и не только начинающие) часто недооценивают важность тренировки длинного разгибателя спины и .в результате при хорошем развитии широчайших имеют явно неполноценные мышцы в нижней части спины. А. Шварценеггер вспоминает, что когда-то рекомендовал Ф. Зейну, для которого низ спины был слабой точкой, делать тягу штанги в полуприсяде-наклоне, начиная со сравнительно небольших отягощений и постепенно увеличивая вес рабочего снаряда. И действительно, менее чем за год Зейн сумел добиться громадного скачка в развитии отстающего района спины.

 Все это объясняет важность тренинга низа спины. Упражнения для этой области тела включены даже в программу начинающих атлетов, а затем планомерно переходят в занятия более опытных и подготовленных спортсменов. Очень эффективно такое движение, как мертвая тяга. Оно укрепляющие влияет не только на мышцы нижней части спины, но и на общую силу тела, что в дальнейшем позволит вам выполнять разнообразнейшие тяги в наклоне.

 Прежде чем составить тренировочную программу для всесторонней проработки мышечного массива спины, необходимо тщательно проанализировать основные функции мышц, включить в занятия самые разные упражнения для каждой мышечной группы. Если же вы будете работать лишь в очень узком спектре движений, то никогда не справитесь с серьезными недостатками в вашем телосложении.

 Например ваша тренировка спины состоит из подтягиваний на перекладине к груди, затем за голову, тяги блока широким и узким хватом. Каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Таким образом, спина будет развиваться в соответствии с общей концепцией тренинга: широчайшие увеличат свой размах, значительно утолщатся и окрепнут, низ «крыльев» округлится и приобретет хорошую определенность и рельеф.

 Базисная тренировочная программа включает в себя такие простые упражнения, как мертвая тяга и подтягивания. Затем мертвая тяга дополняется следующими движениями: наклонами вперед-вниз лежа животом на гимнастическом коне и наклонами вперед со штангой на плечах в положении стоя; а подтягивания различными видами тяги блока вниз, как двумя, так и одной рукой. Так, в тренировку атлетов «делающих успехи» и соревновательных входит достаточное число упражнений, позволяющих качественно проработать каждую область спины и подготовиться к серьезным соревнованиям.