Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Методы повышения интенсивности тренировки

Метод раздельной тренировки.

 Это, пожалуй, самый распространенный метод существенного увеличения интенсивности работы в спортзале, который используют молодые атлеты. С ростом подготовленности, силы, выносливости начинающий культурист сталкивается с проблемой недостатка времени на одном занятии для полноценной и эффективной тренировки всего тела. Вот здесь-то и оказывается нужным метод раздельной тренировки, когда на одном занятии прорабатывается лишь часть тела. На первом этапе рекомендуется делить тренировку на две составляющие, то есть в недельном цикле два раза прорабатывается одна группа мышц и два раза другая (может быть разделение и «3+3», и «2+ 2+ 2», и «3+1», и т. д.). В дальнейшем, став уже опытным атлетом, вы можете выйти на новый уровень тренинга, поделив дневную тренировку на утреннюю и вечернюю. Таким образом, появляется возможность более серьезно и качественно прорабатывать отдельные мышечные массивы, что не замедлит сказаться на вашем внешнем виде.

Метод изолированного тренинга

 Для вас, конечно, не секрет, что, например, при выполнении жима лежа в поднятии веса большую роль (кроме грудных) играют дельты и трехглавые мышцы плеч, облегчая работу тренируемой мышцы. В разведении рук с гантелями в положении лежа мышцам груди сопутствующие мышцы не помогают, и поэтому вы можете более полно и изолированно поработать над этой мышечной группой. В выполнении специальных упражнений, позволяющих изолированно тренировать ту или иную мышцу, и заключается суть предложенного метода.

Метод «приоритета»

 Бесспорно, в конце тренировки практически невозможно работать с той же энергией и интенсивностью, что и- в начале занятия, Поэтому отстающую мышечную группу часто рекомендуется тренировать до проработки остальных частей тела, когда организм еще не утомлен и мышцы полны силы и энергии. Используя;этот метод, вы в сравнительно короткий срок сможете устранить отставание в развитии-отдельной мышцы и перейти к приоритетной тренировке другой,части тела.

Метод объединения упражнений в суперсеты

 Суперсетперсет — это подход, в котором два упражнения выполняются без паузы. Иногда используются трисеты (три упражнения, без остановки) и гитантскне сеты (объединение белее трех упражнений, выполненных,подряд, без перерыва)- Комбинируются самые различные упражнения. Можно объединить движения для мышц антагонистов (бицепса— трицепса; бипепса бедра—квадрицепса), разных районов одной мышцы (верхнего ключичного и нижнего грудного) очень отдаленных мышечных группп (груди и мышц голени). Вот несколько примеров суперсетов: жим штанги лежа и подтягивание широкимм хватом на перекладине; французский жим стоя и сгибание рук со штангой «на бицепс»; разведение гантелей в подожении стоя и жим штанги широким хватом из-за головы.

Метод ударного тренинга

 Организм человека очень быстро адаптируется к нагрузкам, которые он испытывает в результате тяжелой работы в спортзале. Поэтому для того, чтобы избежать торможения в темпах развития тела, надо удивлять мышцы какой-то новой нагрузкой, оригинальными упражнениями, разнообразными способами их выполнения. Как только тело начнет привыкать к новой тренировочной программе, «ударьте» по нему изменениями в комплексе.

Метод распределения нагрузок в недельном цикле.

 Так как на каждой тренировке практически невозможно работать с полной интенсивностью, то в недельном цикле обычно выделяют занятия с низкой, средней и высокой нагрузкой. Составлено множество таблиц и планов подобных тренировок. С некоторыми из них вы можете познакомиться, полистав подшивки журнала «Спортивная жизнь России» за 1986 — 1988 годы. Член научно-методического совета Федерации атлетизма СССР Л. А. Остапенко и председатель Федерации атлетизма г. Москвы В. М. Шубов очень подробно и наглядно рассматривают эту тему в своих статьях.

Метод «до изнурения» мышц.

 Для постоянного прогресса в культуризме необходимо выполнять упражнения таким образом, чтобы в работу включалось как можно больше мышечных волокон. Однако в ряде случаев этого добиться трудно. Например, вы выполняете жим штанги лежа. В работу по преодолению веса отягощения вовлечены мышцы груди, дельты и трицепсы. Но в этой комбинации грудные мышцы наиболее крупные, и естественно, что меньшие группы мышц устанут раньше их. Для компенсации разницы в размерах мышц перед жимом штанги сделайте разводку гантслей в положении лежа. Мышцы груди частично утомятся в этом упражнении и дойдут до обшей усталости именно к моменту завершения подхода на жим. Таких пар движения можно назвать много. Вот некоторые из них: разведение гантелей стоя и жим штанги из-за головы: выпрямление ног на тренажере и приседания со штангой на плечах: пулловер с тяжелой штангой и тяга Т-образной штанги.

Метод «Я делаю — Вы делаете»

 Данный метод заключается в том, что вы выполняете какое-либо упражнение вместе с тренировочным партнером. Как только вы заканчиваете подход, то сразу же отдаете штангу (гантели, рукоять и т. д.) партнеру. Он также делает подход, а затем без паузы отдает штангу вам. Так, меняясь местами, вы работаете во всем упражнении. Причем число повторений в каждом подходе может быть различным, но всегда старайтесь сделать все возможные повторения, догнав или даже обогнав партнера. Чаще всего использовать этот метод рекомендуют при прокачке небольших мышц (бицепс, трицепс, икра и т. д.).

Метод шатающихся («вложенных») подходов

 Если вы чувствуете отставание в развитии какой-либо мышцы тела (икры, бицепса, пресса), то можете отступить от традиционного выполнения подходов один за другим. Включите в тренировку несколько дополнительных подходов на отстающую мышцу. Причем их необходимо выполнять не подряд, а по одному. Например, вам нужно подогнать пресс. После каждых 3 — 4 подходов в тренировке (это могут быть любые упражнения, прорабатывающие различные части тела) делайте один подход поднимания туловища на наклонной доске. Таким образом, в конце занятия, подойдя к тренировке пресса, вы уже будете иметь 5 — 7 подходов на эту мышечную группу.

Метод множества упражнений

 Для того чтобы прорабатывать мышечную группу под всеми углами и со всевозможными нагрузками, вместо выполнения 5 — 6 подходов в одном упражнении сделайте по одному подходу в нескольких движениях. Эти подходы должны выполняться не как единый суперсет, а как отдельные упражнения, с отдыхом между ними. Например, вы прокачиваете трицепсы. Тогда комплекс будет выглядеть так:

 1. Жим штанги лежа узким хватом;

 2. Французский жим стоя;

 3. Разгибание рук вниз на блоке;

 4. Выпрямление одной руки с гантелью в наклоне вперед;

 5. Отжимание от пола, ладони почти вплотную друг к другу под грудью.

«Стриппинг»-метод.

 (Стриппинг — это русская транскрипция английского слова «stripping», означающего: «снимание», «срывание», «разгрузка».) Теоретическое обоснование «стриппинг»-метода заключается в том, что зачастую мышца не до конца утомляется при выполнении подхода, поэтому если несколько уменьшить используемый вес снаряда, то можно сделать еще несколько дополнительных повторений. Изменение веса должно быть сделано очень быстро, чтобы у мышц не было времени восстановиться. Например, вы выполняете жим гантелей стоя. Вес первоначального отягощения — 25 кг. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем поставьте эти гантели, немедленно возьмите другие, 20-килограммовые, и продолжайте выполнение подхода. Вес следующих гантелей будет 15 кг, потом 10 и т. д.

Метод «от одного до десяти»

 Если, используя предыдущий метод, вы уменьшаете вес отягощений и увеличиваете число повторений, то принцип применения метода «от одного до десяти» несколько другой. Предположим, вы выполняете жим штанги лежа. Первый подход обычно разогревающий: большое количество повторений, маленький вес. Затем установите на штанге такой вес, какой можете выжать только один раз. Очень быстро уменьшите вес и сделайте 2 повторения, новое облегчение штанги и 3 повторения в жиме. Таким образом, вы планомерно снимаете лишние «блины» со штанги, пока не выполните 10 повторений. Общее число повторений будет равно 55. Использовать этот метод можно при тренировке всех частей тела различными упражнениями, но наибольший эффект он дает при выполнении подъемов штанги «на бицепс», жима штанги лежа и выпрямлений ног на станке.

Метод полных и половинных повторений

 Данный метод основан на выполнении полных повторений (по всей амплитуде движения) в начале подхода, затем нескольких половинных и чередовании полных и половинных повторений в конце подхода. Внимательно следите за тем, чтобы частичные повторения делались строго, чисто и медленно. В наивысшей точке половинного движения на какое-то время задержите вес, затем плавно, не бросая, опустите его в исходное положение.

Метод «21-го раза».

 Этот метод более сложен, чем метод полных и половинных повторений. В данном случае сначала выполняется серия половинных повторений в нижней амплитуде движения, затем без перерыва такая же серия в верхней части и серия полных повторений по всей амплитуде. Получается своеобразный трисет из 3 подходов с равным числом повторений (их может быть восемь, девять, десять и т. д., но чаще всего используется серия из семи движений).

Метод частичных повторений

 Предположим, вы выполняете выпрямление ног на специальном тренажере. Вы сделали 8 полных повторений и уже больше не можете работать на всей амплитуде движения. Не останавливайтесь на этом. Попробуйте выполнить несколько повторений в 3/4 движения, затем в 1/2, 1/3 и т. д., пока не сможете сдвинуть ноги с места всего на пару сантиметров. Но помните, переходить к частичным повторениям можно только после того, как вы будете уверены в том, что ни одного полного движения вам не сделать.

Метод сверхбыстрых повторений.

 Использовать этот метод обычно рекомендуют атлетам, почувствовавшим застой в развитии какой-либо мышечной группы. Увеличение темпа выполнения упражнения даст вам возможность сделать большее число повторений с большим весом отягощения. Ответом на сверхбыстрые повторения будет прирост силы мышц.

Метод силовых повторений.

 Этот метод повышения интенсивности тренинга заключается в том, что тренировочный партнер участвует вместе с вами в упражнении, создавая дополнительную тягу и тем самым сохраняя движение (то есть он помогает выполнить очередное повторение, когда у вас уже не хватает собственных сил). Только очень опытный и внимательный партнер, знающий ваши физические возможности, может очень точно дозировать количество помогающего усилия. Другими словами, он должен хорошо понимать вас, чтобы помочь именно в нужный момент и в нужной степени. Некоторой разновидностью этого метода является система «отдых — пауза», когда вы до конца работаете с тяжелым весом, затем останавливаетесь, держите отягощение на весу несколько секунд (например, при подъеме штанги «на бицепс» в свободно опущенных руках) и затем с силой стараетесь выполнить еще одно повторение. Но пауза не должна быть слишком длинной, иначе вы не добьетесь полного стимулирования всех волокон в мышце.

Метод уступающего движения.

 Известно, что когда вы поднимаете вес, сокращая мышцы, они выполняют «позитивное» действие. При опускании же веса мышцы осуществляют «негативное» действие. Но опускать, сопротивляясь ему, можно гораздо больший вес, чем поднимать. Делайте это медленно, под постоянным мышечным контролем. Если вы не можете поднять такой большой вес самостоятельно, то можно использовать для этого различные приспособления, а также призвать на помощь тренировочного партнера. «Негативные» повторения оказывают большое влияние на рост силы и крепость связок и опорных структур.

Метод изонапряжения.

 Метод изометрической тренировки основан на удержании веса в различных точках траектории. Например, вы выполняете разведение гантелей через стороны в положении стоя. Закончив подход, отведите руки на 15 — 20 см в стороны и задержите их в этой позиции так долго, как можете. То же самое можно делать, удерживая ноги в выпрямленном состоянии при разгибании ног на тренажере, и во многих других упражнениях, достигая за счет этого великолепного рельефа мышц.

Метод заполнения пауз между подходами.

 Для того чтобы не только не потерять, но и увеличить закачку в мышцах, во время паузы между подходами выполняйте простейшие движения изометрического, статического и динамического характера. Предположим, вы выполнили подход в разгибании рук на блочном устройстве. Подойдите к зеркалу и сделайте несколько поз «на трицепс», просто походите по спортзалу, посгибайте и поразгибайте руки, напрягая трехглавые мышцы плеч.

  

 Все перечисленные методы повышения интенсивности тренинга надо использовать очень осторожно и подходить к выбору их для себя строго индивидуально. Научитесь чувствовать, понимать свое тело и изменениями в тренировочной программе отвечать на его сигналы. Анализируйте все, ничего не принимайте на веру, и успех к вам обязательно придет!