Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Культуризм и выносливость

 Различают два основных вида выносливости: мышечную и кардиореспираторную. Мышечная выносливость — это способность мышц включать в работу огромное количество свежих волокон для того, чтобы завершать серию повторений в подходе. Например, при выполнении приседаний с большим отягощением мышцы ног настолько быстро утомляются, что вынуждены вовлекать в процесс сокращения множество дополнительных, не задействованных в предыдущих повторениях «нитей» мышечной ткани.

 Кардиореспираторной выносливостью называется «сила» сердца, легких и системы кровообращения, снабжающих мышцы кислородом — топливом, необходимым для дальнейшей работы в упражнении.

 Тяжелые, длительные тренировки используются преимущественно для решения задач поддержания или строительства мышечной массы и силы, так как аэробный эффект от них слишком мал. Топливом такой анаэробной деятельности, как культуризм, является гликоген (углевод, запасенный внутри мышц). Однако занятия со штангой могут носить и аэробный характер, если упражнения выполняются в цикличном стиле, с минимальным отдыхом между подходами. В конце этой главы вы найдете описание цикличной тренировочной программы, рекомендованной Фрэнком и Виктором Кяч в атлетическом журнале «Muscte and Fltness».

 Предположим, вашей основной задачей является избавление от излишков жира. Тогда в тренировочный процесс необходимо включить достаточно большое число упражнений аэробного характера. Установлено, что лишь такие виды активной нагрузки, как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия классической аэробикой, в полной мере и наиболее эффективно используют кислород, нужный для сжигания отложений жира, что в итоге приведет к повышению общего рельефа мышц. Если же вы худощавый и приобрели это качество сравнительно легко, без значительных трудозатрат (а возможно, эта сухость у вас обусловлена генетически), то цикличные тренировки с весом, бег, плавание и т. д. используйте для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. Не забывайте при этом следить за поддержанием на высоком уровне частоты сердечных сокращений.

 Для тех же, кто очень тяжело сгоняет лишний жир тела, аэробные упражнения просто незаменимы. В дни, свободные от занятий с отягощениями, займитесь любым видом аэробных упражнений, уделяя ему 45 — 90 минут. Прогулки на велосипеде можно считать идеальными для вас, так как их специфика позволяет очень точно регулировать степень интенсивности усилий. Замечательный культурист Том Плэц, прославившийся объемом и рельефом ног, после работы в спортзале проезжает на велосипеде около 30 км.

 В любом случае количество и качество аэробных занятий будет зависеть от существующих условий для них и от того, сколько жировых отложений вам нужно сжечь. Затрачивать же хотя бы минимум времени на аэробные занятии просто необходимо, так как это поможет вам улучшить свои кардиореспираторные данные, стимулировать работу сердца, легких и системы кровообращения, даст возможность более интенсивно тренироваться в спортзале.