Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Основные группы мышц
и упражнения для их развития

Комплексы чемпионов

А теперь обратимся к опыту спортсменов с мировым именем. Составителем первого комплекса движений, развивающего грудные мышцы, является победитель конкурсов на титул «Мистер Хартфорд» и «Мистер Северо-Восточная Америка», а также обладатель «Золотого кубка бодибилдинга», разыгранного в Калифорнии, Джефф Вильямс. Всего шесть лет упорных занятий отделяют 21-летнего титулованного чемпиона от юноши, впервые пришедшего в спортзал. В чем же секрет его успеха? В одном из интервью Джефф, отвечая на вопрос корреспондента, сказал, что лишь интуиция и знание своего тела могут помочь атлету в достижении вершин культуризма, нельзя догматически следовать какой-то одной системе тренинга, необходимо экспериментировать, искать новые пути развития тела.

Проанализируйте тренировочную программу Джеффа Вильямса, приведенную ниже, и, выделив из нее самое важное и ценное для вас„приступите к активным занятиям по собственной системе.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона равен примерно З0 — 40°). Упражнение предназначено для развития верхней ключичной области груди. Первые два подхода — разогревающие (по 10 повторений с относительно легким весом). Основная работа включает 5 подходов по 5 — 8 повторений (в каждом следующем подходе вес отягощения увеличивается).

2. Отжимание на параллельных брусьях (для внешней области грудных мышц). Тяжелое отягощение закреплено на поясе. 5 подходов по 8 — 10 повторений с постоянным весом. При выполнении последних повторений в 1 — 2 заключительных подходах можно применить читинг.

3. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье. Используется для стимуляции общего роста мышечной массы груди. Не изменяя рабочего веса отягощений, выполните 5 подходов.

4. Сведение блочных устройств через стороны вниз. Чтобы это упражнение воздействовало болше на внутренние районы груди надо наклонить туловище вперед под углом 90 (торс параллелен полу). В нижней точке чередуйте положение рук: сначала впереди -правая рука, затем левая (5 подходов по 10 повторений, в каждом подходе вес отягощения планомерно увеличивается).

5. Попеременный жим гантелей лежа на наклонной доске. Путем сильного растягивания грудных мышц вы сможете ускорить их развитие. Количество подходов и повторений подберите сами, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.

Автор следующей тренировочной программы, которая может стать примером в вашей работе на грудь, — Ричард Гаспари, чемпион мира, обладатель «Гран-при» за 1987 год, второй призер конкурса «Мистер Олимпия» в 1988 году. Ричард убежден, что единственным путем увеличения объема мышечной массы является использование базисных упражнений и принципа прогрессивного возрастания тренировочных весов от подхода к подходу («пирамиды»). Есть две основные системы «пирамид». Первая заключается в постепенном добавлении или уменьшении веса отягощения в различных подходах без изменения в них числа повторений. Вторая предполагает, что варьирование веса сопровождается переменой количества повторений вотдельном подходе. Вот типичная «пирамидная» программа для жима лежа, в которой вес штанги последовательно возрастает, а число повторений снижается (значения весов отягощения выбраны произвольно, только для большей наглядности):

пирамидная программа для жима лежа
пирамидная программа для жима лежа

После «пирамиды» следуют 4 подхода в другом базисном движении.
Некоторые культуристы делают по 8 — 10 повторений в подходе с неизменным весом штанги. Однако Гаспари предпочитает свою систему «обратной пирамиды» первого типа. Вот пример такой пирамиды для жима лежа на наклонной доске (4х8, вес отягощений произвольный):

обратная пирамида для жима лежа
обратная пирамида для жима лежа

А сейчас перейдем непосредственно к комплексу упражнений, которому Р. Гаспари следует при подготовке к соревнованиям.

Предсоревновательный комплекс на грудь.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной доске, 5 х 15 — б. Используется система «пирамиды», описанная выше.
2.’Жим гантелей лежа на наклонной доске, 4х8 — 10.
3. Отжимание на параллельных брусьях, 4 х10 — 15.
4. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье, 4 х 8 — 10.
5. Суперсет:

а) сведение рук с блочными устройствами B положении стоя (туловище немного наклонено вперед), 3 х 10 — 15;

б) пулловер с гантелью, 3 х10 — 15..