Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Описание цикличной тренировочной программы

 Установите в спортзале (возможно и дома) 8 — 15 так называемых станций. Каждая из них должна быть полностью приспособлена для выполнения специфического упражнения и находиться недалеко от следующей. Для всех станций определите оптимальные рабочие веса и количество повторений,исходя из того, что каждый подход длится 45—60 секунд. Выбрав относительно умеренный вес (45—75 процентов от вашего максимума в данном движении); работайте с ним на протяжении всего подхода ритмично, в высоком темпе, но не забывайте о правильности и чистоте выполнения упражнения.

 Предположим, вы начинающий атлет и установили десять станций. В этом случае вы должны работать в каждом упражнении без остановок 45 секунд, а затем перейти на следующую станцию. На отдых между различными упражнениями отводится 15 секунд-вполне достаточно для того, чтобы перейти к следующей станции и подготовиться к началу работы. Время отдыха и продолжительность выполнения каждого подхода должны соотноситься как 1: 3, то есть тренироваться надо в три раза больше, чем отдыхать. Таким образом, на весь комплекс цикличной тренировки вы затратите 10 минут. Передохните 2 минуты и выполните еще один круг. Так набирается 2 — 4 тренировочных цикла, причем в каждом новом можно варьировать вес используемых отягощений, соотношение отдых — работа (1: 2, 1: 1, 2: 1 и т. д.).

 Приведенный ниже цикличный тренировочный комплекс очень популярен среди рядового состава морской пехоты вооруженных сил США. Соотношение отдых — работа 1: 1 (по 45 секунд).

1-я станция. Подтягивание на перекладине средним хватом. Отдых

2-я станция. Приседание со штангой на плечах. Вес отягощения — 75 процентов от веса вашего тела. Не забывайте держать спину прямо, чтобы общая линия торса была перпендикулярна полу. Отдых.

3-я станция. Отжимание на параллельных брусьях. Отдых.

4-я станция. Упражнение на пресс. Лягте на пол, голени на скамейку, руки за голову. Попытайтесь плечами коснуться коленей. Повторяйте это движение все 45 секунд. Отдых.

5-я станция. Жим штанги стоя. Используемый вес — 50 процентов от веса вашего тела. Хват средний. Отдых.

6-я станция. Шаги. Встаньте перед скамьей высотой 40 — 50 см. В каждую руку возьмите по гантели (B — 10 кг). Сделав шаг вперед, поставьте левую ногу на скамью, а затем, включая в работу мышцы бедра, выпрямите ногу. Опуститесь в исходное положение и повторите все движение с правой ноги. На каждый шаг должно уходить не более одной секунды. Отдых.

7-я станция. Упражнение на равновесие. Встаньте прямо,левую ногу отведите назад, при этом туловище наклоняйте вперед. Руки разведены в стороны. Такое положение называется «ласточкой». Время стойки на одной ноге равно 45 секундам, в следующий раз выполните это движение с другой ноги. Отдых.

8-я станция. Упражнение на пресс. В висе на турнире поднимите прямые ноги вверх по касания ими перекладины. Если это упражнение слишком сложно для вас, можно его видоизменить: согните ноги и в процессе движения старайтесь подтянуть колени к груди. Отдых.

9-и станция. Подъем штанги «на бицепс». Вес отягощения — 1/3 вашего собственного веса. Отдых.

10-я станция. Наклоны вперед-вниз, лежа животом на гимнастическом коне (с закрепленными ногами). После каждого наклона при движении вверх попытайтесь как можно сильнее выгнуть спину, руки при этом держите за головой. Отдых.

 После выполнения всех предусмотренных циклов вашей тренировочной программы проделайте несколько дыхательных движений я упражнений на растяжку в умеренном темпе в течение 8 — 9 минут. Подождите еще около 10 минут, после чего можете принять горячий душ или ванну, а если есть такая возможность, то пойти в сауну.