Потомки геракла

  Книга об основах бодибилдинга

Азбука культуризма

  Прежде чем перейти к конкретным рекомендациям по тренировочному процессу, необходимо определить основные цели, которые ставит перед собой занимающийся культуризмом, наметить главные пути их достижения.

  Новичок, пришедший первый раз в спортзал, конечно, может и, наверное, должен мечтать стать чемпионом — каждый солдат носит в ранце маршальский жезл, — но он обязан реально оценивать свои возможности и не торопиться с увеличением интенсивности тренировок, включением в них очень сложных упражнений. Лишь через некоторое время, когда начинающий освоится с основными методами тренировочного процесса, его тело окрепнет и будет готово к некоторому росту нагрузок, можно приступать к базисной тренировочной программе. Возможно, для некоторых атлетов подобный уровень тренировок будет вполне достаточен, и они станут многие годы тренироваться на физкультурном уровне для поддержания и укрепления своего здоровья. Но если атлет чувствует силу и хочет участвовать в серьезных соревнованиях, то он должен перейти к программе так называемых делающих успехи (средних) атлетов, а в перспективе и соревновательным занятиям.

  Для того чтобы быть действительно хорошим культуристом, только построения большой массы мышц недостаточно.

  Полное развитие каждой мышцы тела, улучшение, насколько это возможно, их формы, общая пропорциональность и симметрия фигуры — вот к чему должен стремиться атлет. Но для этого необходимо знать методики составления тренировок, выбора упражнений и оптимального варианта их выполнения. Попытаемся сформулировать некоторые основные положения теории построения тренировочных занятий.

  Предположим, вы держите штангу в руках на груди и выжимаете ее над головой. При этом у вас работают следующие основные группы мышц: во-первых, мышцы плеч (дельтовидные) поднимают руки вверх; во-вторых, мышцы рук (трицепсы), сокращаясь, выпрямляют их. Любое движение, которое вы делаете, будь то жим штанги стоя, ходьба или просто дыхание, есть результат комплекса мышечных сокращений. Отдельные волокна в мышцах сокращаются, когда получают определенное стимулирование к этому, и расслабляются, когда это стимулирование прекращается. Но в работе мышц чаще всего участвуют не все волокна. даже когда вы поднимаете максимальный вес, используется только часть от общего числа волокон в мышечной ткани. Количество веса, который вы можете поднять, зависит от трех факторов: как много волокон вовлечено в работу мышцы, насколько сильны отдельные волокна; от техники выполнения данного упражнения.

  Когда вы делаете только одно или два повторения в силовом упражнении, ваше тело получает возможность вовлекать в работу свежие мышечные волокна вместо тех, которые участвовали в предыдущем движении и устали. Вот почему штангисты сознательно включают в один, максимально тяжелый рывок невероятно большое «количество волокон в мышце. При этом они испытывают такое огромное напряжение, что тело для адаптации и защиты от подобных сверхнагрузок увеличивает размеры и-плотность отдельных нитей. Это.называется гипертрофией мышц. Культуристы же знают, что одного движения недостаточно для всестороннего развития тела, и поэтому они используют самые различные виды тренировочных занятий, в отличие от штангистов применяя меньшие веса и делая большее число повторений. Обычно это составляет 8—12 повторений для верхней части тела и 12 — 15 для ног. Причем каждый подход выполняется «до упора», когда еще одно дополнительное повторение невозможно, несмотря ни на какие усилия. После очередного подхода следует небольшая пауза на отдых и восстановление, затем выполнение упражнения продолжается.

  Чаще всего мышцы в достаточной степени прорабатываются на одной тренировке, и после этого нм нужно некоторое время для реабилитации и роста (подробнее о процессах восстановления речь пойдет ниже). Но иногда, для достижения максимального эффекта, рекомендуется прокачивать отдельные мышцы и два дня подряд.
Атлетические тренировки, комбинирующие нагрузки и объем занятий исходя из определенных условий, дадут значительный результат, который будет зависеть от тренировочного эффекта. Необходимо, чтобы тело во время занятия вступало в полосу резервных возможностей. В итоге организм, стремясь адаптироваться к этому уровню нагрузок, ответит ростом силы и массы мышц, и, как следствие, повысится потолок резервных возможностей тела. Подобные изменения будут носить не только визуальный характер. Преобразуется мышечная структура. Если штангист имеет очень плотные и сильные мышечные волокна при относительно небольшом их количестве, то культурист со временем приобретает иное качественное состояние мышц — число «нитей» в мышечной ткани значительно возрастает при нормальном размере отдельно взятого волокна.

  Более подробно о функциях и тренировке отдельных мышечных групп мы в других публикациях, а сейчас расшифруем несколько научных понятий методики тренировок